האם קור גורם למחלות? התקררות והצטננות | מקלחת קרה ואמבטיית קרח
| רפואת העתיד | 02/05/2023
האם קור גורם למחלות?
האם קור גורם להתקררות והצטננות?
האם התקררות, הצטננות ומחלות חורף קשורות לקור ומים קרים?
פשוט וקל להצית אש בניצוץ בודד, מורכב ביותר לכבות אותה כשהיא מתפשטת.
בדומה מאתגר לצנן את הדעה הרווחת בנוגע לקור כגורם להתקררות, הצטננות או מחלות.
מחקרים על יחידים ובקבוצות לא הצליחו להוכיח שקור גורם למחלות. לעומת זאת, מחקרים דומים ואחרים הראו שחשיפה מבוקרת לקור בצורת מקלחות קרות, מים קרים במעיינות ואמבטיות קרח משפרת את העמידות לקור ומחזקת את המערכת החיסונית.
מים קרים מעוררים פעילות חיסונית ומייעלים אותה. זרימת הדם משתפרת, חילוף החומרים מתגבר וסיבולת הגוף לקור מתחזקת. חשיפה הדרגתית לקור בתנאים מבוקרים מחקה תהליכים פיסיולוגיים בדומה לפעילות גופנית נמרצת.
כמו במקרים רבים, מדע מצד אחד ודעת הקהל מנגד. הדעה הרווחת היא שכל חשיפה לקור מעלה את הסיכון להצטננות, התקררות ודלקת ריאות. כיצד הנחה שגויה זו התקבעה?
כל האנשים תלויים פיסיולוגית בחום כדי לשמור על הומאוסטזיס – מַצַּב אִזּוּן – יציבות הגוף. מידת התלות משתנה בהתאמה למידת הסְתַגְּלָנוּת האישית של כל אדם. אלו שנמנעים ככל שיכולים מחשיפה לקור ומתכסים בשכבות רבות של ביגוד ושמיכות, מזגן ואמצעי חימום, מתרחצים במים חמים לזמן ממושך, נעשים לפחות ופחות עמידים לקור. התקררות ממזגן נפוצה יותר מהתקררות ממקלחות קרות.
החום הקבוע הופך את הגוף לפגיע וחסר מיומנות בחשיפה מזדמנת לקור. הגוף הנבון משקיע אנרגיה היכן שצריך. חשיפה אקראית לקור אינה מעודדת התחסנות לקור באותה המידה שהתנגדות אקראית לעומס על השרירים אינה מעודדת בניית מסת שריר ניכרת.
מבלי להיחשף לקור פעם אחר פעם בהדרגתיות ולאורך זמן, הסיבולת לקור נחלשת. חשיפה אקראית בחורף הופכת לסבל נפשי ולהתמודדות מטלטלת מצד הגוף. אנשים נעשים מצוננים, מקוררים וחולים בחורף מסיבות שונות, כאשר רק אחת מהן היא החשיפה האקראית לקור ללא כל סיבולת או מיומנות מצד הגוף. הדעה המקובלת שקור גורם למחלות מבוססת על ההנחה שהגוף אינו נועד או מסוגל להתמודד. דעה זו שגויה עבור כל אלו שחושפים בהדרגתיות את הגוף לקור כחלק משגרת חייהם ונחשפים אליו בדרך מכוונת או אקראית, מאמנים אותו לשמור על מַצַּב האִזּוּן – ההומואוסטזיס – לאורך כל החורף, טיולי השלג והגשם בימים הקרים ביותר של השנה.
כותרת
במהלך פעילותי כמלווה תהליכי ריפוי והעצמת הבריאות, אני משתמש בכל כלי אפשרי לשיפור הגמישות והסיבולת של הגוף (והנפש).
אנשים מסוימים אינם מעכלים קטניות או ירקות מבלי שיסבלו מגזים ומסיבה זו נמנעים מלאכול מהם. מסיבה זו הם מחלישים את יכולתם לעכל מזונות אלו כראוי גם בעתיד. בתהליך של חשיפה הדרגתית למזונות אלו ואחרים ניתן לאמן את הגוף בלעכל אותם. בלוטות שונות בדרכי העיכול והמיקרוביום מתאימים את עצמם למזונות ‘החדשים’ והבלתי מוכרים. בתהליך הסתגלות זה מתפוגגת לחלוטין תחושת אי-הנוחות הקודמת.
אנשים אחרים מתקשים לנוע עקב כאבי גב תחתון, שלד ושריר. הימנעות מתנועה תחמיר ברוב המקרים את הכאבים מכל תנועה קלה. בתהליך הדרגתי ואישי של תנועה הולכת וגוברת, הכאבים משתחררים והסיבולת משתפרת.
אי-נוחות ראשונית לרוב אינה סיבה טובה מספיק כדי להימנע משינוי בהרגלים. רבים מפרשים אי-נעימות כסיבה לעצור או לחזור לאזורים הנוחים. זאת היא טעות המנוונת את מנגנוני ההתפתחות הייחודיים כל-כך לגוף האנושי. אי-הנוחות בחשיפה לקור אינה סיבה טובה להימנע מקור לחלוטין ובכל דרך אפשרית. חשיפה הדרגתית לקור באמצעות מקלחות קרות, אמבטיות קרח, ריצות ואימונים בגשם וברוח, שחייה בים, בכנרת או במעיינות לעתים קרובות בחורף ובקיץ, מבטיחה סיבולת גבוהה יותר לקור, ללא הסבל, החרדה והנטייה למחלות חורף הנלווים אליו.
כנער צעיר סבלתי מאוד מקור. נרדמתי כל לילה עם סדין חשמלי דלוק גם בזמן השינה. התקשיתי לצאת מהבית החם ונעטפתי בשכבות רבות של ביגוד. מאז חלפו מספר שנים שבהן אני נוהג להתרחץ במים קרים ולנוע בימים יפים בשלג במיעוט של שכבות ובגדים.
אני והקור התקרבנו ואנו בשלב זה יחסי ידידות מופלאים. אנו נפגשים מדי יום במקלחת קרה/אמבטיית קרח/מעיין טבעי מתוך הנאה צרופה והשפעה חיובית. הקור אינו מאיים או מרתיע אותי. ככל שאני נחשף אליו יותר, כך הסיבולת שלי משתפרת. איני יוצא דופן או בעל יכולות מיוחדות – אני פשוט מוכן לשלם מחירים של אי-נוחות זמנית למען חופש ארוך טווח. אני אוהב טבע ואת האפשרות להגדיל את זמן השהות בו בחורף הקר והמיוחד.
תרופה וטיפול להצטננות והתקררות
קור לא רק שאינו מסוכן, אלא שבמידה הנכונה הוא עשוי להיות בדיוק מה שחסר לרבים שסובלים מעייפות כרונית, הפרעות שינה, מחלות כרוניות שונות ותזונה לקויה. חשיפה לקור באמצעות מים קרים, אמבטיות קרח (*ראו דוגמא למקפיא ביתי מומלץ שאני מחזיק באופן אישי) ומקלחות קרות, יכולה לשנות מסלול מחולי לבריאות. חשיפה מבוקרת והדרגתית לקור משפרת את חילוף החומרים והולכת האנרגיה בגוף כולו. התרגול היומיומי מעודד הפרשה של חומרים כימיים המשפיעים לטובה על מצב הרוח, החשיבה והמוח, פעילות מערכת החיסון והפחתת החרדה וההסתגרות בימים קרים.
מעבר מחום לקור אינו גורם למחלות, יציאה ממקלחת חמה לאוויר הקר ברגליים יחפות ועם שיער רטוב אינה גורמת להצטננות או התקררות, אלא גוף חסר מיומנות לשמירת החום. הקור אינו הגורם לצרות, אלא ההתמכרות/התרגלות לחום המתמיד – המנוגד לאקלים שלעתים קר וחורפי.
טיפול בהתקררות ובתסמינים של הצטננות
האם יש חסרונות למקלחת קרה?
מדוע בכל זאת קור אצל אנשים מסוימים להתקררות והצטננות? המעבר והפער החד בין מים חמים לאוויר קר יוצר תגובת דחק (הלחם או ברח) אינטנסיבית. חילוף החומרים האיטי מהרגיל לאחר מקלחת חמה מוסיף עוד קושי לעמוד בדרישות וההתמודדות של הגוף. ככל שהמקלחת החמה ארוכה יותר, אנו למעשה מאבדים יותר כוח וזה נפלא כשרוצים להירדם או להירגע, אך לא כשאנו רוצים להתמודד עם דחק וצורך בחילוף חומרים מוגבר מצד הגוף. ככל שהפער גדול יותר, כך הסיכון להתפרקות של הגוף עד לכדי הצטננות/התקררות גדול יותר. הגוף נדרש לכמות גדולה יותר של אנרגיה ככל שהשינויים חדים, מהירים ובלתי צפויים יותר. מכיוון שאין לו את המיומנות הבסיסית להתמודד עם שינויים אלו (מעבר בין חום לקור והתמודדות באופן כללי עם קור), ההיחלשות והקריסה הופכות לעניין שבשגרה וכך גם התסמינים של ההתקררות והצטננות.
בקיץ אין למקלחות קרות אפקטיביות דומה לזו שבחורף. חשיפה לקור בקיץ אינה משפרת את העמידות של הגוף לחום, אלא רק מצננת אותו. זה עשוי להקל על עומס החום, אך זה אינו משפר את העמידות לטמפ’ גבוהות. בדומה לחשיפה הדרגתית ומתמשכת לקור, כדי לפתח עמידות יחסית המאפשרת תפקוד רגיל, ריצה ופעילות גופנית מאומצת בקיץ מבלי להסתכן בהתמוטטות, יש להתאקלם בהדרגתיות ולאורך שנים לחום. נשמע כל-כך הגיוני ופשוט, לא? אנשים מסיקים בטעות שהם טיפוסים של קור או חום בזמן שהם למעשה מאוקלמים יותר לאחת מהאפשרויות. חובבי הטבע לבריאות הנפש והגוף מחפשים דרכים גמישות לשהות בו בכל העונות, ללא מגבלות. זאת אפשרות מעשית כאשר מתאקלמים לכל עונה מחדש ומשנה לשנה זה נעשה פשוט יותר עקב זיכרונות האצורים בתאים ובמערכות הגוף. לא מתפתחים תסמינים קיצוניים יוצאי דופן של התקררות או הצטננות בחורף או בקיץ כאשר הגוף מאוקלם ומאומן בכל עונות השנה.
התאקלמות לאימונים בקיץ ובחורף
בפעילות גופנית אינטנסיבית כמו ריצה בשרב הראשון של האביב או הקיץ נדרשת תקופת הסתגלות. ההתמודדות הראשונה עם עומס חום לאחר חורף קר אינה קלה גם למתאמנים ותיקים ומיומנים. הגוף מתקשה מאוד וההתאוששות ממושכת יותר. ההתאקלמות היא עובדת מציאות, אם ממשיכים בהדרגתיות להתאמן מספר פעמים נוספות בעומס חום יחסי או משמעותי, תוך כדי הקשבה מירבית למאמץ של הגוף. בסיום ההתאקלמות המאמץ להתאמן בעומס חום אינו פוחת, אלא העמידות של הגוף והביטחון האישי. ניתן לבחור אם לעשות זאת ללא סכנה מיוחדת לבריאות ואפילו ליהנות. גם בחורף הקר נדרשת הסתגלות באימונים הראשונים שבהם הטמפ’ נמוכות לאחר קיץ חם וממושך. בדומה לתיאור הקודם, מתאקלמים וממשיכים בתנועה שהופכת לחופש מענג של תנועה כמעט בכל מזג אוויר וטמפ’.
אמבטיות קרח | מקלחת קרח
יתרונות של מקלחת קרה
מקלחת קרה או מקלחת קרח מפעילות את המנגנונים האפיגנטיים ומאפשרות שימור חום יעיל יותר. חשיפה לעומס חום בזמן מאמץ מפעילה את אותם המנגנונים ומאפשרת קירור יעיל יותר של הגוף. תרגולים אלו הופכים את האדם לחופשי יחסית ממגבלות של תנועה וחשיפה לאוויר שמחוץ לבית, המשרד והרכב. חופש זה מגדיל את הסיכויים לשהות ממושכת בטבע וספיגה של יתרונותיו הרבים לבריאות הגוף והנפש.
אלו שסובלים לעתים קרובות מתסמיני התקררות, מדיכאון חורף, הפרעה רגשית עונתית (SAD), עייפות כרונית ומחלות ‘חורף’ שכיחות, עשויים להימנע עוד יותר מאחרים מחשיפה לקור ומגדילים בכך את הסיכון להחמיר את מצבם הגופני והנפשי.
ההורים של רובנו לימדו אותנו את מה שלימדו אותם כשהיו צעירים – אך הם טעו. הורים מחקים את הוריהם במודע או שלא ומעבירים הלאה טעויות הרסניות יותר או פחות לבריאות הנפשית והגופנית. ילדים סופגים טעויות אלו ומאמינים בהן כאילו היו דברי אלוהים חיים. אני מקווה שמאמר זה יאפשר לפחות לחלק מכם להשתחרר מההנחות השגויות שקור גורם למחלות, הליכה ברגליים יחפות גורמת לתסמיני הצטננות, שיער רטוב גורם לתסמינים של התקררות וריצה בגשם גורמת לדלקת ריאות. המפחדים שלא באשמתם לצאת מאזור הנוחות, המנותקים מהגוף, המרוחקים מהטבע – הם הנעשים חולים בקלות, לעתים קרובות ומתעקשים שהקור (או החום) הם האשמים במצבם.
הטלת ספק – פעולה חיונית לבריאות
הטילו ספק בכל מגבלה שירשתם וקיבלתם מהקרובים, הסביבה, הרופאים וחוקי המדינה. מה שנכון לעולם ואחרים אינו בהכרח קרוב להיות נכון ומקדם את בריאותכם בגוף ובנפש. הנחות מקובלות רבות מבוססות על אינטרסים והרגלים נוחים לרבים, רבות מהן מדכאות ומחלישות את המצייתים מבלי להטיל בהן ספק.
קפצו למים הקרים לפני שתהפכו לחולים מדי, אל תעברו שבוע נוסף בחייכם ללא ביקור במעיין טבעי, התנסו במקלחת קרה או אמבטיית קרח אחת ליומיים, האם זה מעורר בכם זיכרון רדום ותחושה עילאית שתרצו לאמץ כחלק משגרת חייכם?
יש כל-כך הרבה הזדמנויות להתקרר, השתמשו בהן עד תום – כך שתוכלו לשמר ולהדליק את האש הפנימית של הלב, מערכת הדם והתשוקה לחייכם.
מסלול לטבילה במי קרח ומים קרים טבעיים
רחצה במי הקרח של הרי הגולן
מים קרים טבעיים ומיוחדים של חורף קר בגולן בנחל ובריכת בתרא המשולבים במסלול הליכה יחסית מאתגר ומחמם עד שמגיעים לנחל והבריכה.
בנחל ומפלי חמדל זורמים מים קרים רק בשיא החורף והגשמים, קרים במידה פחותה יחסית להרי הגולן.
במסלול להר החרמון תוכלו להתנסות במקלחת ‘אוויר’ קרה של שלג וטמפ’ קיצוניות בימים מסוימים של השנה. טיפוס לחרמון בביגוד ארוך או קצר בימים קרים במיוחד מאתגר פחות מרחצה במים קרים. על אף שהחשיפה אינה למים קרים, אלא לאוויר קר, יש לה השפעה חיובית על הביטחון העצמי העמידות לקור.
נחל גובתה מקבל את מימיו מהפשרת שלגים ברום של נווה אטיב ומעט צפונה. כאשר סביבה זו מושלגת תוכלו לחוות מים בטמפ’ הכי קרובה לשלג וקרח. זאת בנוסף לאחד ממסלולי המים היפים והפחות מוכרים בישראל.
אחת הדרכים הקלות ביותר עבורי לקפוץ למים הקרים בימים החורפיים במיוחד – היא להתעורר לפנות בוקר ולצאת לריצה. במהלך או בסיום הריצה, כל מפל ובריכה, קרים ככל שיהיו, ישתלבו בחמימות הגוף ויאפשרו כניסה חלקה והתמסרות ממושכת בקלות רבה יותר.
לאלו שמחפשים התנסות ראשונית ומהירה במים קרים טבעיים, הכנרת תמיד פתוחה וזמינה בטמפ’ יציבה יחסית. נחל הזוויתן מתקרר ומגיע לטמפ’ שיא (הקור) בפברואר, נחל הג’ילבון מאפשר הגעה מהירה לשני מפלים מרהיבים וקרירים ככל שהחורף מתקדם.
נחל חרמון והבניאס קריר בהשוואה לשאר הנחלים גם בקיץ ובחורף עוד ממשיך להתקרר. נחל דן זורם בטמפ’ הקרה ביותר בקיץ ובחורף, בגליל נחל כזיב שומר על טמפ’ קרה לאורך כל השנה ובחורף ממשיך להתקרר. נחל עמוד הקסום מאפשר רחצה קרה לא פחות מנחל כזיב בקיץ ובחורף.
כל המסלולים קסומים ומומלצים גם ללא כל קשר לרחצה במים הקרים. האפשרות להתנסות ולרחוץ במים הקרים היא בונוס וסיבה טובה נוספת להגיע אליהם במהלך החורף והאביב המוקדם, כמו גם בקיץ לאלו שמבקשים להתחיל בתהליך הדרגתי, בימים חמים ושמשיים. רחצה במים הקרים ביותר ביום שמשי, גם אם אינו חם, הופכת את החוויה כולה לקלה יותר פסיכולוגית וגופנית. המוח ממש מגיב אחרת לרחצה במים קרים כשהשמש קורנת במרכז השמיים מאשר כשהיא מכוסה בעננות.
טכניקות נשימה לפני אמבטיית קרח, מים קרים וקפואים
מצאו מרחב נעים לישיבה בתנוחת לוטוס חלקי או מלא. קחו 30 שאיפות עמוקות ורגועות דרך האף/פה ותנשפו בעוצמה ובמהירות דרך הפה. שמרו על מקצב קבוע של שאיפה ונשיפה. ייתכן שתרגישו מסוחררים קלות עקב הצפת הגוף בחמצן. האטו את הקצב במידת הצורך.
בסיום 30 השאיפות, עצרו את הנשימה ל-60-180 שניות בהתאם ליכולתכם. בשאיפה הראשונה לאחר מכן מלאו את הריאות מקסימלית בחמצן. הוציאו את האוויר ועצרו שוב את הנשימה לכמה זמן שאתם מסוגלים. קחו שאיפה מלאה נוספת ושמרו את האוויר ל-15 שניות עד להוצאתו באיטיות.
מומלץ לחזור על התרגיל 3 פעמים נוספות בישיבה מטעמי בטיחות, לפני שנכנסים למים הקרים, אימונים גופניים מאומצים, מדיטציה וכשמתעוררים בבוקר. ההרגשה היא של טעינת הגוף באנרגיה וזרימה מיטבית של דם לצורך כל אתגר ומטרה. *רחצה במים קרים מומלצת על בטן ריקה.
נשימה עמוקה: נשימות איטיות ועמוקות יכולות לעזור להרגיע את הנפש והגוף שלך, ולהכין אותך להלם של המים הקרים. נשמו פנימה באיטיות דרך האף, מלאו את הריאות שלכם לחלוטין, ואז נשפו באיטיות דרך הפה.
נשימה בקופסה: טכניקה זו כוללת שאיפה לספירה של ארבע, עצירת נשימתך לספירה של ארבע, נשיפה לספירה של ארבע, ועצור שוב את הנשימה לספירה של ארבע. חזור על דפוס זה מספר פעמים, או עד שתרגיש רגוע ומרוכז.
נשימה שווה: טכניקה זו כוללת שאיפה ונשיפה במשך אותו פרק זמן. לדוגמה, אתה יכול לשאוף בספירה של ארבע, ואז לנשוף בספירה של ארבע. זה יכול לעזור לאזן את מערכת העצבים שלך ולהפחית מתח.
זכור, חשוב לנשום נשימות איטיות ומכוונות ולהימנע מהיפר-ונטילציה לפני כניסה למים קרים, מכיוון שהדבר יכול למעשה להפחית את הסבילות של הגוף שלך לקור.
שיטת וים הוף Wim Hof לנשימה וכניסה לאמבטיית קרח
טכניקת נשימה פופולרית הכוללת נשימות מהירות ועמוקות ולאחריהן תקופה של עצירת נשימה. שיטה זו יכולה לעזור לך להגביר את הסבילות שלך לקור.
שבו או שכבו במצב נוח וקחו 30-40 נשימות עמוקות. שאפו עמוק דרך האף ונשפו במלואו דרך הפה.
לאחר הנשיפה האחרונה, עצור את הנשימה שלך כל עוד אתה יכול. כוון ל-1-2 דקות, אך הפסק אם אתה מרגיש לא בנוח.
שאפו עמוק והחזיקו את הנשימה למשך 15-20 שניות.
נשפו וחזרו על המחזור.
וים הוף ממליץ לחזור על מחזור זה 3-4 פעמים בכל מפגש, כאשר כל מחזור לוקח 1-2 דקות. ניתן לשלב את טכניקת הנשימה עם טבילה במים קרים או צורות אחרות של חשיפה לקור כדי להגביר עוד יותר את הסבילות לקור.
10 צעדים הדרגתיים להגדלת הסיבולת ומשך הזמן באמבטיית קרח ומים קרים
כל צעד מומלץ לתרגול יומיומי במשך שבוע עד המעבר לצעד הבא.
לפני כל מקלחת מומלץ לתרגל 4 מחזורים של טכניקת הנשימה המפורטת הנ”ל.
1. התקלחו כרגיל במים חמימים כפי שאתם רגילים ותסיימו ב-30 שניות של המים הכי קרים.
2. התקלחו כרגיל במים חמימים כפי שאתם רגילים ותסיימו בדקה אחת של המים הכי קרים.
3. התקלחו כרגיל במים חמימים כפי שאתם רגילים ותסיימו ב-1.5 דקות של המים הכי קרים.
4. התקלחו כרגיל במים חמימים כפי שאתם רגילים ותסיימו ב-2 דקות של המים הכי קרים.
5. התקלחו כרגיל במים חמימים כפי שאתם רגילים ותסיימו ב-2.5 דקות של המים הכי קרים.
6. התקלחו כרגיל במים חמימים כפי שאתם רגילים ותסיימו ב-3 דקות של המים הכי קרים.
7. התרחצו במים קרים בלבד במשך שלוש דקות רצופות, ללא מים חמים בהתחלה או בסיום.
8. התרחצו במים קרים בלבד במשך ארבע דקות רצופות, ללא מים חמים בהתחלה או בסיום.
9. התרחצו במים קרים בלבד במשך חמש דקות רצופות, ללא מים חמים בהתחלה או בסיום.
10. התנסו באמבטיית קרח במשך 30 שניות עד לגובה החזה. אם יש לכם נגישות לאמבטיית קרח בבית, תוכלו להתנסות בדומה לשלבים הקודמים במשך שבוע כ-30 שניות מדי יום באמבטיית קרח ולהגדיל ב-30 שניות את משך הזמן בכל שבוע עד הגעתכם ל-5 דקות רצופות. אם אין לכם אמבטיית קרח בבית, תוכלו להשתמש במקלחות שטח המאפשרות להכניס קרח ולהשתמש בהן לצורך מקלחת קרח למשך הזמן הרצוי. כך או אחרת, התרגול החשוב ביותר הוא המקלחת היומיומית הקרה והגמילה מהצורך במים חמים במקלחת הראשונה של הבוקר.
המלצות לצורך הסתגלות לאמבטיות קרח בחיי היום יום
חשיפה הדרגתית: חשוב לחשוף את עצמך בהדרגה למים קרים על מנת למנוע הלם למערכת. התחל עם זמני חשיפה קצרים יותר וטמפרטורות קרירות יותר, והתקדם בהדרגה לחשיפה ארוכה יותר ולטמפרטורות קרות יותר.
בקרת טמפרטורה: חשוב לפקח בקפידה על טמפרטורת המים, שכן מים קרים מדי עלולים להיות מסוכנים. כוון לטמפרטורה של סביב 10-15 מעלות צלזיוס עבור אמבטיות הקרח הראשונות שלך, ותרד בהדרגה לטמפרטורות קרות יותר כשתרגיש מוכן לכך.
נשימה: תרגל נשימה איטית ועמוקה לפני ובמהלך אמבטיית קרח כדי לעזור להרגיע את המוח ולווסת את תגובת הגוף שלך לקור.
אמצעי זהירות: תמיד לוודא שיש לצידכם אדם שמשגיח מהצד. היו מודעים לסימנים והתסמינים של היפותרמיה ומצבים אחרים הקשורים לקור.
הסתגלות הדרגתית: חשיפה קבועה למים קרים יכולה לעזור לבנות עמידות לאורך זמן, אבל חשוב להקשיב לגוף שלך ולא לדחוף את עצמך יותר מדי מהר מדי. אם אתה חווה אי נוחות או כאב במהלך אמבט קרח, עצור מיד ושמור על חום הגוף.
חסרונות וסכנות של מים קרים
ישנם חסרונות וסכנות רבים לעושים שימוש מוטעה או מוגזם בחשיפה לקור ומים קרים. יש חשיבות רבה מאוד להתמודדות הדרגתית ובניית הסיבולת לאורך זמן. חשיפה מרובה מדי לקור ללא סיבולת מתאימה יכולה לפגוע ואף לגרום לנזקים חמורים עד מוות.
אמנם הגוף אוצר בתוכו את היכולת המולדת להתמודדות עם קור לפרקי זמן קצרים ומים קרים מאוד. אך לאנשים שנולדו והתרגלו במשך עשרות שנים למים חמים ותנאי אקלים ממוזגים, עשויה להיות השפעה דרמטית וקיצונית גם בחשיפה קצרה למים קרים מאוד. במצבי בריאות מסוימים ההשפעה יכולה גם להיות הרסנית עד לכדי מוות.
היפותרמיה: חשיפה ממושכת למים קרים עלולה לגרום לטמפרטורת הגוף שלך לרדת, מה שמוביל להיפותרמיה. תסמינים של היפותרמיה כוללים רעד, בלבול, עייפות ואובדן קואורדינציה. היפותרמיה חמורה עלולה להיות מסכנת חיים.
סיכון מוגבר להתקף לב: חשיפה למים קרים עלולה לגרום לכיווץ כלי הדם שלך, להגביר את קצב הלב ולחץ הדם. זה יכול להפעיל לחץ נוסף על מערכת הלב וכלי הדם שלך, להגביר את הסיכון להתקף לב או שבץ.
סכנת טביעה: מים קרים עלולים לגרום להתכווצויות שרירים ועייפות, מה שעלול להקשות על השחייה ולהגביר את הסיכון לטביעה. בנוסף, ההלם של טבילת מים קרים עלול לגרום לפאניקה וחוסר התמצאות, מה שמקשה על השמירה על המים.
תפקוד מופחת של מערכת החיסון: חשיפה למים קרים יכולה גם לדכא באופן זמני את מערכת החיסון שלך, מה שהופך אותך רגיש יותר לזיהומים ומחלות.
בעת המעבר החד למים קרים וקפואים, אנחנו חווים מיידית נשימת יתר או אוורור יתר (Hyperventilation) אשר היא תגובה אינסטינקטיבית הישרדותית שמוציאה במהירות גבוהה את הפחמן הדו-חמצי (CO2) מהדם. תגובה זו מוכרת גם מהתקפי חרדה, פאניקה או רמת לחץ גבוהה במיוחד. נשימה מהירה ושטחית זו מפנה באופן מקסימלי את הפחמן הדו-חמצני ובכך גורמת לירידה ברמת הסידן בגוף ולירידה בחומציות של הדם (עליה ב-pH, בססת). תופעות אלו המשתלבות עם כיווץ של כלי הדם בגוף ובמוח יכולה לגרוש לעילפון ואיבוד ההכרה. התסמינים השכיחים שלרוב אינם מסוכנים בחשיפה קצרה הינם: נימולים באצבעות הרגליים, אצבעות הידיים ובשפתיים. לאלו שמתרגלים חשיפה למים קרים לאורך זמן, אופי הנשימה משתנה ממהירה מאוד לשקטה ועמוקה, תוך כדי החזקת האוויר ל-2-3 שניות בין זמן סיום השאיפה לזמן הנשיפה. שליטה בנשימה בעת הרחצה במים קרים מאפשרת שליטה ברמה מסוימת בתגובה של הגוף והיכולת להשאר מאוזנים פיסיולוגית ומנטלית.
בנוסף לשינוי בנשימה, רמת האדרנלין קופצת לרמת שיא, דופק הלב ולחץ הדם עולים משמעותית, סוכר מתפרק בקצב מהיר לצורך אספקת אנרגיה מהירה להתמודדות מהירה. אלו תסמינים קלאסיים של תגובת הלחם או ברח המוכרים גם מחוויות קיצון אחרות המחייבות תגובה מהירה להישרדות. תגובה זו לזמן קצר אינה מסוכנת לרוב, אך לאורך זמן היא עלולה להזיק ולהתיש את הגוף והאדם.
יתרונות בריאותיים של מים קרים
חיזוק מערכת העצבים האוטונומית, וויסות יעיל של טמפ’ הגוף גם בעת שינויים קיצוניים של טמפ’. התמודדות בריאה יותר עם מצבי לחץ בזכות חיזוק כושר ההתמודדות בעת הרחצה במים קרים (לחץ זמני). יכולת שליטה גבוהה יותר בתודעה והעצמת הנוכחות ברגע הווה.
שחרור יעיל ומתמשך של הורמוני דחק (סטרס) מחמצנים ומזיקים לבריאות. הפחתת רמות חלבונים מעורבים במנגנונים דלקתיים. שחרור מוגבר של הורמון הגדילה, טסטוסטרון, אנדרופינים ודופמין. השחרור המוגבר האנדרופינים הוא זה שגורם לאופוריה שלאחר מכן, תחושת ההתעלות ומצב הרוח החיובי שנשמר לדקות והשעות שבהמשך לחוויה.
שיפור איכות ועומק השינה, מראה ובריאות העור.
חיזוק הגמישות והיציבות של כלי-הדם בגוף כולו.
זרימת דם משופרת: חשיפה למים קרים עלולה לגרום להתכווצות כלי הדם, מה שיכול לשפר את זרימת הדם ולעזור להפחית נפיחות ודלקת. הזרמת דם מוגברת ללב, הריאות, הכבד והכליות על חשבון הרגליים/ידיים. עקב כך מורגשת תחושת עקצוץ/שריפה באצבעות הידיים והרגליים לרבים המתנסים לראשונה במים קרים.
הגדלת כמות של השומן החום (Brown Fat) ברקמת השומן המשחררת אנרגיה מהירה ומחממת בעת הצורך, זאת בשונה משומן לבן (White Fat) המיועד לשמש כמאגר המשתחרר באיטיות. ריכוז גבוה יחסית של שומן חום נמצא אצל תינוקות יותר מאשר אצל מבוגרים. לאחר שנת החיים הראשונה היחס בין השומן החום לשומן הלבן נוטה לכיוון הלבן. אצל רוב המבוגרים רמת השומן החום נמוכה. נמצא בבדיקת הדמייה של PET-CT שבחשיפה לקור משתחררת אנרגיה רבה מהשומן החום שבגוף הנעשית לפעילה ככל שהחשיפה לקור היא קיצונית ומתמשכת יותר. הטמפ’ ההתחלתית להפעלת רקמת השומן החום היא 18 מעלות ומטה. רבים המתנסים בחשיפה למים קרים בטמפ’ נמוכות מכירים את תחושת החום ההולך ומתגבר לאחר מספר דקות. ניתן להגיד שכעבור 3 דקות במים קרים התחושה היא של חמימות נעימה יותר מאשר בדקה הראשונה. ראו מחקר על בני אדם שמצא שככל שאנשים סובלים מעודף משקל חמור יותר, כך מידת הפעילות של השומן החום היא הנמוכה ביותר.
חיזוק ובעיקר התייעלות של המערכת החיסונית לאורך זמן לאחר כל חשיפה של מספר דקות למים קרים. הפחתת כמות ה-TNF-a וה-IL-6 (חלבונים המעורבים בתהליכים דלקתיים) השכיחים בכמות גבוהה במחלות אוטואימוניות כמו קרוהן ודלקת מפרקים. כמו כן חשיפה למים קרים מגבירה את הייצור של תאי דם לבנים, החיוניים למלחמה בזיהומים ומחלות.
מניעה וטיפול מהיר ויעיל בדלקות: טבילה במים קרים הוכחה כמפחיתה דלקת בכל הגוף, מה שיכול לעזור להקל על כאב, נפיחות ותסמינים אחרים הקשורים למצבים כגון דלקת פרקים.
שחרור מוגבר של אנדורפינים: טבילה במים קרים הוכחה כמגבירה את שחרור האנדורפינים, שהם משככי כאבים טבעיים ומשפרי מצב רוח. זה יכול לעזור להפחית מתח ולשפר את הרווחה הכללית.
חילוף חומרים מוגבר: חשיפה למים קרים יכולה גם להגביר את קצב חילוף החומרים שלך, מה שיכול לעזור לשרוף יותר קלוריות ולתמוך בירידה במשקל.
בריאות נפשית משופרת: טבילה במים קרים הוכחה כבעלת השפעה חיובית על מצב הרוח ויכולה לסייע בהפחתת סימפטומים של דיכאון וחרדה.
ביצועים אתלטיים מוגברים: הוכח כי טבילה במים קרים משפרת ביצועים אתלטיים על ידי הפחתת דלקת וזירוז זמן ההתאוששות לאחר האימון.
מחקרים על אמבטיית קרח ורחצה במים קרים
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Medical Hypotheses מצא כי טבילה במים קרים יכולה לעזור לחיזוק המערכת החיסונית על ידי הגברת ייצור תאי דם לבנים. המחקר חקר את ההשפעות הפוטנציאליות לחיזוק מערכת החיסון של טבילה במים קרים. החוקרים הציעו שחשיפה למים קרים יכולה לעורר את ייצור תאי הדם הלבנים, הממלאים תפקיד מפתח במערכת החיסון. בעוד שהמחקר לא כלל נבדקים אנושיים, החוקרים ציינו כי מחקרים קודמים הראו כי טבילה במים קרים יכולה להגביר את הייצור של תאי דם לבנים בבעלי חיים.
מחקר אחר שפורסם ב-Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports מצא כי טבילה במים קרים יכולה לעזור להאיץ את זמן ההתאוששות לאחר פעילות גופנית על ידי הפחתת דלקת וכאבי שרירים. המחקר בחן את ההשפעות של טבילה במים קרים על התאוששות מפעילות גופנית. במחקר השתתפו 15 נבדקים גברים שביצעו שני סטים של תרגילי סקוואט לעייפות. לאחר מכן, הנבדקים חולקו באופן אקראי לקבוצת טבילה במים קרים או לקבוצת ביקורת. קבוצת הטבילה במים קרים הוטבעה במים של 10 מעלות צלזיוס למשך 10 דקות, בעוד שקבוצת הביקורת נחה במשך אותו פרק זמן. החוקרים מצאו שקבוצת הטבילה במים קרים חוותה פחות כאבי שרירים ודלקות באופן משמעותי בהשוואה לקבוצת הביקורת.
מחקר שפורסם ב-International Journal of Psychophysiology מצא כי טבילה במים קרים יכולה להיות בעלת השפעה מרגיעה על מערכת העצבים, להפחית את רמות המתח והחרדה.
סקירת מחקרים שפורסמו ב-International Journal of Circumpolar Health מצאה שחשיפה קבועה למים קרים יכולה לעזור לשפר את בריאות הלב וכלי הדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. הסקירה בחנה את הספרות הקיימת על ההשפעות של טבילה במים קרים על בריאות הלב וכלי הדם. הסקירה כללה 20 מחקרים, אשר הציעו ביחד כי חשיפה קבועה למים קרים יכולה לשפר את בריאות הלב וכלי הדם על ידי הגברת זרימת הדם, הפחתת לחץ הדם ושיפור תפקוד האנדותל. המחברים ציינו כי יתרונות אלו עשויים להיות רלוונטיים במיוחד עבור אוכלוסיות המתגוררות באקלים קר, כאשר טבילה במים קרים עשויה להיות מנהג נפוץ.
מחקר שפורסם ב-Journal of Occupational and Environmental Medicine מצא כי טבילה במים קרים יכולה לעזור להפחית את הסיכון לפציעות ותאונות בעבודה על ידי שיפור הערנות הנפשית והפחתת העייפות. המחקר את ההשפעות של טבילה במים קרים על בטיחות במקום העבודה. במחקר השתתפו 10 נבדקים גברים שנחשפו למשימה מדומה במקום העבודה, ואחריה טבילה במים קרים או מצב בקרה. החוקרים מצאו כי קבוצת הטבילה במים קרים שיפרה את הערנות המנטלית והפחיתה את העייפות בהשוואה לקבוצת הביקורת. הם הציעו כי השפעות אלו יכולות לעזור להפחית את הסיכון לפציעות ותאונות במקום העבודה.
אלו הן רק כמה דוגמאות מהמחקרים הרבים שנערכו על ההשפעות של טבילה במים קרים. בסך הכל, המחקר מצביע על כך שחשיפה למים קרים יכולה להציע יתרונות בריאותיים רבים, כולל שיפור בתפקוד החיסוני, הפחתת דלקת ושיפור בריאות ורווחה נפשית. עם זאת, חשוב לגשת לטבילה במים קרים בצורה בטוחה ובהדרגה, ולהיות מודעים לסיכונים ולסכנות הפוטנציאליים הכרוכים בחשיפה למים קרים.
מחקר על דיכאון: מחקר שפורסם ב-Medical Hypotheses חקר את ההשפעות האנטי-דיכאוניות הפוטנציאליות של טבילה במים קרים. המחקר כלל סקירה של ספרות קיימת, אשר העלתה כי חשיפה למים קרים עשויה להגביר את רמות הנוירוטרנסמיטר נוראפינפרין במוח. נוראפינפרין מעורב בוויסות מצב הרוח והיה מעורב בדיכאון. החוקרים הציעו כי טבילה במים קרים יכולה להיות טיפול פוטנציאלי לדיכאון, אם כי יש צורך במחקר נוסף כדי לחקור אפשרות זו.
מחקר על חרדה: מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Health Psychology בדק את ההשפעות של טבילה במים קרים על רמות החרדה בקבוצה של 38 מתנדבים בריאים. המשתתפים חולקו באופן אקראי לקבוצת טבילה במים קרים או לקבוצת ביקורת. קבוצת הטבילה במים קרים הוטבעה במים של 14 מעלות צלזיוס למשך 30 שניות, בעוד שקבוצת הביקורת נשארה בטמפרטורת החדר. החוקרים מצאו שלקבוצת הטבילה במים קרים היו רמות חרדה נמוכות משמעותית בהשוואה לקבוצת הביקורת.
מחקר על ביצועים אתלטיים: מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sports Science and Medicine חקר את ההשפעות של טבילה במים קרים על ביצועים אתלטיים בקבוצה של 16 ספורטאי סבולת גברים. הספורטאים ביצעו ניסוי זמן על אופניים נייחים, ואחריו טבילה במים קרים או מצב בקרה. החוקרים מצאו שלקבוצת הטבילה במים קרים היו זמנים מהירים יותר באופן משמעותי בניסוי זמן שלאחר מכן בהשוואה לקבוצת הביקורת. החוקרים הציעו כי טבילה במים קרים עשויה לסייע בהפחתת נזקי שרירים ודלקות, מה שמוביל לשיפור בביצועים אתלטיים.
מחקר על ניהול כאב: מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Pain Research בחן את ההשפעות הפוטנציאליות לשיכוך הכאב של טבילה במים קרים בקבוצה של 50 חולים עם כאב כרוני. החולים חולקו באופן אקראי לקבוצת טבילה במים קרים או לקבוצת ביקורת. קבוצת הטבילה במים קרים הוטבעה במים של 10 מעלות צלזיוס למשך 30 שניות, בעוד שקבוצת הביקורת נשארה בטמפרטורת החדר. החוקרים מצאו שלקבוצת הטבילה במים קרים ציוני כאב נמוכים משמעותית בהשוואה לקבוצת הביקורת.
מחקר על איכות שינה: מחקר שפורסם בכתב העת European Journal of Applied Physiology בדק את ההשפעות של טבילה במים קרים על איכות השינה בקבוצה של 20 צעירים בריאים. המשתתפים חולקו באופן אקראי לקבוצת טבילה במים קרים או לקבוצת ביקורת. קבוצת הטבילה במים קרים הוטבעה במים של 14 מעלות צלזיוס למשך 5 דקות, בעוד שקבוצת הביקורת נשארה בטמפרטורת החדר. החוקרים מצאו כי קבוצת הטבילה במים קרים שיפרה משמעותית את איכות השינה בהשוואה לקבוצת הביקורת.
מחקרים אלו מצביעים על כך שטבילה במים קרים עשויה להציע מגוון יתרונות פוטנציאליים, משיפור מצב הרוח ועד מופחתת חרדה ועד שיפור בביצועים אתלטיים. עם זאת, חשוב לגשת לטבילה במים קרים בצורה בטוחה ובהדרגה, ולהיות מודעים לסיכונים ולסכנות הפוטנציאליים הכרוכים בחשיפה למים קרים.
ההשפעה המנטלית והנפשית של מים קרים
להתחיל את היום עם האתגר הכי גדול, גם אם לזמן קצרצר של מספר שניות עד דקה אחת, מחזק ומשפר את יכולת ההתמודדות המנטלית של כל אדם עם האתגרים שיגיעו בשעות הבאות.
המים הקרים מדי בוקר אינם רק מעוררים, מרעננים ומזרימים אנרגיה ודם למקומות הנכונים, בנוסף לכך הם גם מאפשרים לנו להתעלות על אזורי הנוחות שלנו, להתגמש ולהרחיב את האופן שבו אנו מגבילים את עצמנו ובכך גם להגדיל את הביטחון שאנו מסוגלים להרבה יותר ממה שחשבנו. ההתמודדות היומיומית, גם אם לזמן קצר, חושפת בפנינו פטנט תודעתי להתעלות נקודתית המאפשרת לנו להתמודד אחרת עם כל אירועי היום ולהגיב אליהם בדרך מאוזנת ובריאה.
ערנות מוגברת: ההלם של טבילת מים קרים יכול לעורר שחרור של אדרנלין והורמוני לחץ אחרים, שיכולים להגביר את הערנות והמיקוד. זה יכול לעזור לשפר את הבהירות הנפשית והריכוז.
הפחתת מתח: טבילה במים קרים הוכחה כבעלת השפעה מרגיעה על מערכת העצבים, הפחתת רמות מתח וחרדה. זה נובע בין השאר משחרור אנדורפינים, שיכולים לעזור לשפר את מצב הרוח ולקדם רגיעה.
חוסן מנטלי משופר: חשיפה קבועה למים קרים יכולה לעזור לבנות חוסן וקשיחות נפשית לאורך זמן. הסיבה לכך היא שטבילה במים קרים עלולה להיות מאתגרת ולא נוחה, ולמידה לסבול ולהתגבר על אתגרים אלו יכולה לעזור לשפר את החוזק הנפשי והחוסן.
הערכה עצמית גבוהה יותר: כיבוש הפחד מטבילה במים קרים יכול לעזור להגביר את ההערכה העצמית והביטחון העצמי. הסיבה לכך היא שנדרש אומץ ונחישות להתמודד עם אתגר שיכול להיות לא נוח ואפילו מפחיד.
מצב רוח משופר: טבילה במים קרים הוכחה כבעלת השפעה חיובית על מצב הרוח, מקדמת תחושות של רווחה ואושר. זה נובע בין השאר משחרור אנדורפינים וכימיקלים אחרים לשיפור מצב הרוח במוח.
אין בדברים אלו הבטחה לשינוי, אך יש בחשיפה למים קרים כדבר הראשון שאנו עושים מדי יום, הזדמנות אמיתית להתמסרות, התעלות, הרחבת הגבולות ויציאה ממגבלות התודעה והחשיבה, כך שנוכל לרתום את כל ההתרחבות והצמיחה הזאת לכל פעולה ואתגר שנכונים לנו ורצויים לנו בחיי היום יום. בהצלחה!
מקפיא מומלץ כאמבטיית קרח ביתית
לעדכונים והצטרפות לטיולים הירשמו כאן:
המסע לארץ הגולן והתאנה - שימור זני מורשת של תאנים עתיקות
אלירן מתראיין על מיניות, עונג, אורגזמה ובריאות
אלירן מתראיין על יצירת שפע של אהבה ובריאות
אלירן מתראיין על התחברות וריפוי דרך הטבע
אלירן מתראיין על חופש ובריאות אמיתיים ומעשיים
אלירן מתראיין על ריפוי וביטוי במציאות משתנה
אלירן מתראיין על הדרכים לאושר ובריאות בעולם המודרני
אלירן מתראיין על ריפוי באמצעות התודעה
אחת ולתמיד: אלירן מתראיין על התזונה הבריאה ביותר לבני האדם
אלירן מסביר על יתרונותיו וסכנותיו של צום מים
הרצאה מהפכנית על הסיבה והדרך לחיות חיים בריאים
הרצאה על הקשר בין כנות, אותנטיות ובריאות
הרצאה על הדרכים להיות גם מאושרים וגם בריאים
תגיות: אמבטיית קרח, מעיינות
קטגוריות : רפואת העתיד