רואו פוד | RAW FOOD | רואו פוד מתכונים | מתכוני רואו פוד

מבוא לדיאטת Raw Food ומזון חי:

דיאטת ה-Raw Food כוללת צריכת מזונות שאינם מבושלים או מעובדים מעל 48 מעלות (118 פרנהייט). הדיאטה שמה דגש על צריכת פירות, ירקות, אגוזים וזרעים, ואינה כוללת מוצרי חלב, בשר ומזונות מעובדים. תומכי דיאטת ה-Raw Food טוענים שהיא יכולה לשפר את הבריאות הכללית, למנוע מחלות כרוניות ולסייע בירידה במשקל. במאמר זה, נדון בהיבטים השונים של דיאטת ה-Raw Food, לרבות סוגיה, הפתוגנזה, גורמי הסיכון, היתרונות, החסרונות וההנחיות המומלצות.

סקירה כללית לדיאטת Raw Food ומזון חי:

דיאטת ה-Raw Food שמה דגש על צריכה של מזון לא מבושל ולא מעובד. ניתן לסווג את התזונה למספר סוגים, טבעונית גולמית, צמחונית גולמית ואוכלי כל גולמית. התזונה עשירה בחומרים מזינים, סיבים ונוגדי חמצון ומאמינים שהיא מספקת יתרונות בריאותיים רבים.

סוגים שונים של דיאטת Raw Food ומזון חי:

ניתן לסווג את דיאטות ה-Raw Food למספר סוגים, בהתאם להכללה או אי הכללה של קבוצות מזון מסוימות. 

טבעונות גולמית כרוכה בצריכה של מזון צמחי בלבד.

צמחונות גולמית מאפשרת צריכת ביצים גולמיות ומוצרי חלב. 

אוכלי כל גולמיים צורכים בשר נא, דגים נאים וביצים נאות, בנוסף למזונות מהצומח.

מתי הומצאה או החלה לראשונה דיאטת ה-Raw Food מן הצומח?

דיאטת ה-Raw Food קיימת כבר מאות שנים, וקשה להצביע על פרט או תרבות ספציפיים ש”המציאה” את הדיאטה. עם זאת, דיאטת ה-Raw Food המודרנית כפי שאנו מכירים אותה היום מיוחסת לד”ר מקס גרסון, רופא יליד גרמניה שדגל בדיאטה המורכבת ממזונות חיים, לא מעובדים וצמחיים כדרך לקדם ריפוי למנוע מחלות. דמויות בולטות נוספות בתנועת המזון הגולמי כוללות את אן ויגמור, מייסדת מכון הבריאות של היפוקרטס.

חסרונות וסיכונים לדיאטת Raw Food

דיאטת ה-Raw Food והמזון החי עשויה לגרום לסיכונים מסוימים, כולל הסיכון למחסור ברכיבים תזונתיים, זיהומים במזונות שאינם מבושלים ושחיקת שיניים. הדיאטה עשויה להיות גם מאתגרת לביצוע ולפגיעה בהשתלבות החברתית.

בידוד חברתי: שמירה על דיאטת מזון חי יכולה להיות מאתגרת במצבים חברתיים, שכן מפגשים חברתיים רבים כוללים מזון מבושל או מעובד.

סיכון פוטנציאלי נמוך לזיהומים בדיאטת Raw Food צמחית

מזון נא מזוהם בחיידקים: לכל מזון נא יש פוטנציאל להיות מזוהם בחיידקים מזיקים או בפתוגנים אחרים, כולל פירות וירקות. עם זאת, מזונות גולמיים מסוימים נוטים יותר לזיהום מאחרים בשל תנאי הגידול שלהם או הטיפול שלהם במהלך הובלה ואחסון. להלן כמה דוגמאות למזונות גולמיים הקשורים בדרך כלל למחלות המועברות במזון:

עלים ירוקים: עלים ירוקים גולמיים כמו חסה, תרד וקייל עלולים להזדהם בחיידקים מזיקים כמו E. coli וסלמונלה במהלך הגידול, הקטיף וההובלה.

נבטים: נבטים גולמיים כמו אספסת, שעועית מונג ותלתן עלולים להיות מזוהמים בחיידקים מזיקים כמו סלמונלה, אי קולי וליסטריה במהלך ההנבטה.

פירות וירקות גולמיים: פירות וירקות גולמיים כגון פירות יער, מלונים, עגבניות ומלפפונים עלולים להזדהם בחיידקים מזיקים במהלך הגידול, הקטיף וההובלה.

אגוזים וזרעים גולמיים: אגוזים וזרעים גולמיים כמו שקדים ושומשום עלולים להיות מזוהמים בחיידקים מזיקים במהלך העיבוד.

כדי למזער את הסיכון למחלות הנישאות במזון, חשוב לטפל בזהירות במזון נא ולשטוף היטב את כל הפירות והירקות לפני אכילתם. 

סיכון גבוה לזיהומים בדיאטת Raw Food ומזון חי מן החי

צריכת מזונות גולמיים מן החי טומנת בחובה סיכון מוגבר למחלות הנישאות במזון עקב הפוטנציאל לזיהום בחיידקים מזיקים ובפתוגנים אחרים. להלן כמה דוגמאות למזונות גולמיים מהחי שעלולים להיות מזוהמים:

בשר נא או לא מבושל: בשר נא או לא מבושל, כולל בשר בקר, חזיר, עופות ובשר ציד, עלול להיות מזוהם בחיידקים מזיקים כמו סלמונלה, אי קולי וקמפילובקטר.

ביצים גולמיות או לא מבושלות: ביצים גולמיות או מבושלות לא יכולות להיות מזוהמות בחיידקי סלמונלה, שעלולים לגרום להרעלת מזון.

פירות ים נאים או מבושלים: פירות ים גולמיים או מבושלים, כולל דגים, רכיכות וסרטנים, עלולים להיות מזוהמים בחיידקים, וירוסים או טפילים מזיקים.

מוצרי חלב גולמיים או לא מפוסטרים: מוצרי חלב גולמיים או לא מפוסטרים, כולל חלב, גבינה ויוגורט, עלולים להיות מזוהמים בחיידקים מזיקים כמו סלמונלה, אי קולי וליסטריה.

איברים גולמיים או לא מבושלים: איברים גולמיים או מבושלים של בעלי חיים, כולל כבד וכליות, עלולים להיות מזוהמים בחיידקים או טפילים מזיקים.

צריכת מזון נא מהחי עלולה להגביר את הסיכון למחלות המועברות במזון, שעלולות לגרום לתסמינים כמו בחילות, הקאות, שלשולים וחום. כדי למזער את הסיכון למחלות הנישאות במזון, חשוב לבשל מזון מהחי לטמפרטורה בטוחה ולהימנע מצריכת מוצרים גולמיים או מבושלים מהחי, במיוחד אבזמן הריון, או עבור בעלי מערכת חיסון מוחלשת.

שחיקת השיניים בדיאטת Raw Food ומזון חי

דיאטת ה-Raw Food עשירה במזונות חמוצים ועלולה לגרום לשחיקת שיניים לאורך זמן. מזונות גולמיים כגון פירות הדר, עגבניות ורטבים על בסיס חומץ הם חמוצים מאוד ועלולים לשחוק את האמייל על השיניים אם הם נצרכים בכמויות גדולות לאורך תקופה ממושכת. אמייל הוא השכבה החיצונית הקשה והמגינה של השן שעלולה להישחק על ידי חומצות. לאחר איבוד האמייל, לא ניתן לשקם אותו, והשן הופכת רגישה יותר לעששת, רגישות ובעיות שיניים אחרות.

כדי למזער את הסיכון לשחיקת שיניים תוך כדי דיאטת Raw Food, חשוב לצרוך מזונות חמוצים במתינות ולשטוף את הפה במים לאחר צריכתם. 

מחסורים תזונתיים בדיאטת Raw Food ומזון חי

דיאטת ה-Raw Food, במיוחד אם היא מגבילה מאוד או חסרת מגוון, עלולה להוביל לחסרים תזונתיים. הסיבה לכך היא שקשה יותר להשיג כמה רכיבים תזונתיים חיוניים ממזון חי בלבד או שאולי אינם נוכחים בכמות מספקת. הנה כמה סיבות מדוע דיאטת ה-Raw Food עלולה לגרום לחסרים תזונתיים:

מקורות חלבון מוגבלים: דיאטת ה-Raw Food שאינה כוללת מוצרים מן החי עשויה להיות מוגבלת בנוגע למקורות החלבון, מה שעלול להוביל למחסור בחומצות אמינו חיוניות. מקורות חלבון מהצומח כגון קטניות, אגוזים וזרעים נצרכים לעתים רחוקות יחסית בתזונה של מזון חי, ומסיבה זו עשויים שלא להספיק כדי לענות על צורכי החלבון.

מקורות ויטמינים ומינרלים מוגבלים: מקורות מינרלים על בסיס צמחי, כגון עלים ירוקים וירקות ופירות, אינם מספיקים לרוב כדי לאפשר ספיגה של כל הויטמינים והמינרלים ההכרחיים לתפקודיו השונים של הגוף. 

כדי למנוע חוסרים תזונתיים בתזונה Raw Food, חשוב לצרוך מגוון של מזונות עתירי תזונה כדי להבטיח צריכה נאותה של רכיבי תזונה חיוניים.

יתרונות לדיאטת Raw Food ומזון חי:

צריכה מוגברת של חומרים מזינים: מזון חי עשיר בדרך כלל בחומרים מזינים ובנוגדי חמצון שנהרסים כליל או באופן משמעותי בתהליכי בישול וחימום המזון, כך שהם יכולים לספק יתרונות בריאותיים רבים.

ירידה במשקל: דיאטת ה-Raw Food יכולה להיות דלה בקלוריות ועתירה בסיבים, מה שיכול לקדם ירידה במשקל.

עיכול משופר: מזון חי מכיל אנזימים המסייעים לעיכול, שיכולים לשפר את בריאות העיכול.

סיכון נמוך יותר למחלות כרוניות: צריכת פירות וירקות קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן.

אנרגיה משופרת: מזון חי בדרך כלל פחות מעובד וצפוף יותר בחומרים מזינים, מה שיכול לשפר את רמות האנרגיה.

סיכום לדיאטת Raw Food ומזון חי:

דיאטת ה-Raw Food היא גישה תזונתית ששמה דגש על צריכה של מזון לא מבושל ולא מעובד. בעוד שהתזונה עשויה לספק יתרונות בריאותיים רבים, היא עשויה גם להוות סיכונים ואתגרים מסוימים. 

מתכונים לדיאטת Raw Food טבעונית

פסטה זוקיני גולמית עם רוטב עגבניות

3 קישואים בינוניים

3 עגבניות בינוניות

1/2 פלפל אדום

1/2 בצל קטן

1 שן שום

1 כף בזיליקום טרי

1 כף אורגנו טרי

השתמשו בספירליזר כדי ליצור אטריות קישואים.

חותכים את העגבניות, הפלפל והבצל לחתיכות קטנות.

כותשים את השום.

מערבבים בבלנדר את העגבניות, הפלפל, הבצל, השום, הבזיליקום והאורגנו ומערבבים עד לקבלת מרקם חלק.

מגישים את רוטב העגבניות על אטריות הקישואים.

מרק ברוקולי גולמי

2 כוסות פרחי ברוקולי

1 אבוקדו

1/2 כוס חלב שקדים לא ממותק

1/4 כוס מים

1/4 כוס כוסברה קצוצה

1 שן שום

1/2 כפית כמון

תבלינים לפי הטעם

מערבבים בבלנדר את הברוקולי, האבוקדו, חלב השקדים, המים, הכוסברה, השום, הכמון, התבלינים ומערבבים עד לקבלת מרקם חלק.

הגישו צונן.

רולס נורי ירקות גולמיים

 4 דפי נורי

1/2 אבוקדו

1/2 מלפפון

1/2 פלפל אדום

1/2 גזר קטן

1/4 כוס כוסברה טרייה

1/4 כוס נענע טרייה

1/4 כוס קשיו נא

חותכים את האבוקדו, המלפפון, הפלפל והגזר לרצועות דקות.

הניחו את דפי הנורי על משטח ישר.

מורחים את האבוקדו על כל עלה.

מניחים את הירקות, הכוסברה, הנענע והקשיו על האבוקדו.

מגלגלים את דפי הנורי בחוזקה ופורסים לחתיכות בגודל ביס.

סלט קישואים ועגבניות נאים

2 קישואים בינוניים

2 עגבניות בינוניות

1/2 בצל אדום קטן

1 שן שום

1/4 כוס בזיליקום קצוץ

1/4 כוס פטרוזיליה קצוצה

1 כף מיץ לימון

1 כף חומץ תפוחים

חותכים את הקישואים והעגבניות לחתיכות קטנות.

פורסים דק את הבצל האדום.

כותשים את השום.

מערבבים בקערה את הקישואים, העגבניות, הבצל האדום, השום, הבזיליקום, הפטרוזיליה, מיץ הלימון וחומץ התפוחים ומערבבים היטב.

הגישו צונן.

סורבט פירות יער

2 כוסות פירות יער מעורבים קפואים

1 בננה

1/2 כוס חלב שקדים לא ממותק

1/2 כפית תמצית וניל

מערבבים את פירות היער המעורבבים הקפואים, הבננה, חלב השקדים ותמצית הוניל בבלנדר ומערבבים עד לקבלת מרקם חלק.

מגישים מיד. 

מתכונים לדיאטת Raw Food טבעונית וצבעונית

אטריות ירקות

1 זוקיני

1 דלעת צהובה

1 גזר

1 פלפל אדום

1/2 בצל אדום קטן

1/4 כוס כוסברה קצוצה

1/4 כוס נענע קצוצה

1/4 כוס מיץ ליים טרי

השתמשו בספירליזר כדי ליצור אטריות ירקות עם הקישואים, הדלעת הצהובה והגזר.

חותכים את הפלפל והבצל האדום לרצועות דקות.

מערבבים בקערה את אטריות הירקות, הפלפל, הבצל האדום, הכוסברה והנענע.

בקערה נפרדת, טורפים יחד את מיץ הליים.

יוצקים את תערובת הליים על אטריות הירקות ומערבבים היטב.

הגישו צונן.

ספרינג רולס

4 עטיפות נייר אורז

1/2 אבוקדו

1/2 מלפפון

1/2 פלפל אדום

1/2 גזר קטן

1/4 כוס כוסברה טרייה

1/4 כוס נענע טרייה

1/4 כוס קשיו נא

1 כף רוטב עגבניות

1 כפית ג’ינג’ר מגורר

חותכים את האבוקדו, המלפפון, הפלפל והגזר לרצועות דקות.

משרים את עטיפות נייר האורז במים חמימים עד שהן מתרככות.

הניחו את עטיפות נייר האורז על משטח ישר.

מורחים את רוטב העגבניות על כל עטיפה.

מניחים את הירקות, הכוסברה, הנענע והקשיו על כל עטיפה.

מגלגלים את העטיפות בחוזקה ופורסים לחתיכות בגודל ביס.

מערבבים את הג’ינג’ר המגורר לקבלת רוטב טבילה ומגישים לצד הלחמניות.

רולס סושי 

4 דפי נורי

1/2 אבוקדו

1/2 מלפפון

1/2 פלפל אדום

1/2 גזר קטן

1/4 כוס קינואה מבושלת

1/4 כוס כוסברה טרייה

1/4 כוס נענע טרייה

1 כף רוטב רוטב עגבניות 

1 כף חומץ תפוחים

1 כפית ג’ינג’ר מגורר

חותכים את האבוקדו, המלפפון, הפלפל והגזר לרצועות דקות.

הניחו דף נורי על משטח ישר.

מורחים שכבה של קינואה על גבי הנורי.

מניחים את הירקות, הכוסברה והנענע על גבי הקינואה.

מגלגלים את הנורי בחוזקה ופורסים לחתיכות בגודל ביס.

מערבבים את רוטב העגבניות, חומץ התפוחים והג’ינג’ר המגורר לרוטב טבילה ומגישים לצד הלחמניות.

סלט פירות

1/2 כוס תותים פרוסים

1/2 כוס אננס חתוך לקוביות

1/2 כוס אוכמניות

1/2 כוס מנגו חתוך לקוביות

1/2 כוס גרעיני רימון

1/4 כוס נענע קצוצה

1/4 כוס מיץ ליים טרי 

מערבבים בקערה את התותים הפרוסים, האננס חתוך לקוביות, האוכמניות, המנגו חתוך לקוביות, גרגירי הרימון והנענע הקצוצה.

בקערה נפרדת, טורפים יחד את מיץ הליים.

יוצקים את תערובת הליים על סלט הפירות ומערבבים היטב.

הגישו צונן.

קערת שייק

1 בננה קפואה

1/2 כוס אוכמניות קפואות 

כוס מנגו קפוא

1/2 כוס חלב שקדים לא ממותק

1 כף זרעי צ’יה

תוספות: תותים פרוסים, אננס חתוך לקוביות, אוכמניות, מנגו חתוך לקוביות, גרגירי רימון, קוקוס מגורר, אגוזים קצוצים

מערבבים את הבננה הקפואה, האוכמניות הקפואות, המנגו הקפוא, חלב השקדים, זרעי הצ’יה בבלנדר ומערבבים עד לקבלת מרקם חלק.

יוצקים את השייק לקערה.

מסדרים את התותים הפרוסים, האננס חתוך לקוביות, האוכמניות, המנגו חתוך לקוביות, גרגירי הרימון, הקוקוס המגורר והאגוזים הקצוצים על גבי קערת השייק.

מגישים מיד.