פירותנות | תזונת 80 10 10 | תזונה פירותנית | דיאטה | תפריט |ירידה במשקל

מבוא לפירותנות – תזונת 80 10 10

תזונת 80 10 10, הידועה גם בשם הדיאטה הטבעונית החיה דלת השומן, היא תוכנית תזונתית הכוללת צריכת 80% מהקלוריות היומיות מפחמימות, 10% מחלבון ו-10% משומן. במאמר זה, נתעמק במחקר המדעי על תזונת 80 10 10 ודיאטה של תזונת פירותנות ונחקור את היתרונות הבריאותיים והסיכונים הפוטנציאליים שלהן.

פירות הם מרכיב חיוני של תזונה בריאה. לא רק שהם מספקים מגוון של ויטמינים ומינרלים חיוניים, אלא שהם גם עשירים בסיבים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים החיוניים לבריאות טובה. דיאטות של תזונת פירותנות צברו פופולריות בשנים האחרונות בשל היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלהן. 

מהי תזונה פירותנית?

תזונה פירותנית היא תזונה עשירה בפירות. זה בדרך כלל כרוך בצריכת מגוון של פירות לאורך היום, או כפירות שלמים או כארוחות או ארוחות ביניים מבוססות פירות. אנשים מסוימים עשויים לבחור בתזונה מבוססת פירות בלבד, בעוד שאחרים עשויים לשלב פירות בתזונה מאוזנת הכוללת קבוצות מזון אחרות.

תזונת 80 10 10 היא דיאטה טבעונית חיה דלת שומן הכוללת צריכת דיאטה של פירות וירקות חיים בעיקר. דיאטה זו מבוססת על העיקרון שבני אדם מותאמים בצורה הטובה ביותר לתזונה עתירת פחמימות, דלה בשומן ומכילה כמויות מתונות של חלבון.

היתרונות של תזונה פירותנית

ישנם מספר יתרונות בריאותיים פוטנציאליים הקשורים לתזונה פירותנית. אלו כוללים:

ירידה במשקל: פירות דלים בקלוריות, עשירים בסיבים ובעל תכולת מים גבוהה, מה שהופך אותם למזון המאפשר ירידה קלה במשקל. מחקרים הראו ששילוב פירות בדיאטה לירידה במשקל יכול להוביל לירידה גדולה יותר במשקל ולשיפור הרכב הגוף.

בריאות מערכת העיכול: פירות הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, החיוניים לשמירה על בריאות מערכת העיכול. סיבים עוזרים לקדם יציאות קבועות, למנוע עצירות ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.

סיכון מופחת למחלות כרוניות: פירות עשירים בנוגדי חמצון, שהם תרכובות המסייעות בהגנה על הגוף מפני עקה חמצונית. לחץ חמצוני הוא תהליך שעלול לפגוע בתאים ולתרום להתפתחות מחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן.

תפקוד חיסוני משופר: פירות עשירים בוויטמין C, החיוני לשמירה על מערכת חיסון בריאה. ויטמין C עוזר לקדם את הייצור של תאי דם לבנים, החיוניים למלחמה בזיהומים ומחלות.

סיכונים פוטנציאליים של פירותנות ותזונה פירותנית

אמנם ישנם יתרונות פוטנציאליים רבים הקשורים לפירותנות, אך יש גם כמה סיכונים פוטנציאליים שכדאי להיות מודעים אליהם. אלו כוללים:

חסרים תזונתיים: בעוד שפירות הם מקור מצוין להרבה ויטמינים ומינרלים חיוניים, הם לא מספקים את כל אבות המזון שהגוף צריך. תזונה המבוססת על פירות גרידא עלולה לגרום למחסור ברכיבים תזונתיים לאורך זמן.

תכולת סוכר גבוהה: פירות עשירים בסוכר באופן טבעי, מה שיכול להאיץ תהליכים דלקתיים או העלאת רמות הסוכר לאנשים במצבי בריאות מסוימים. חלק מהפירות מכילים גם יותר סוכר מאחרים ובחירות בלתי מושכלות יכולות לגרום לנזקים בריאותיים או החמרה של מצבי חולי קיימים.

מגוון מצומצם של מזונות: תזונה פירותנית עשויה להגביל את בחירת המזון, מה שעלול להפוך אותה למאתגרת להתמדה בטווח הארוך. יכול להיות גם יקר יותר לשמור על תזונה מבוססת פירות, מכיוון שפירות יכולים להיות יקרים יותר ממזונות אחרים. אני מזמין אתכם להתייעץ איתי ולקבל חוות דעת מקצועית ומקיפה על התזונה המומלצת אישית למצבכם. יש ברשותי 20 שנות ניסיון של התנסות אישית בתזונה פירותנית וליווי מאות פירותנים שנפגעה בריאותם לאורך השנים. אני ממליץ גם לבחון שהות במרכז בית הבריאות המעניק מסגרת ללימוד והתנסות בתזונה בריאה ומאוזנת על כל מגוון האפשרויות הטעימות והמשולבות לכדי תפריט מאוזן ובריא לאורך זמן.

סיכום של פירותנות – תזונה פירותנית ותזונת 80 10 10

תזונה פירותנית ותזונת 80 10 10 יכולות להיות דרך מצוינת לשלב יותר פירות בתזונה ולהשיג את היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים הקשורים אליהם. עם זאת, חיוני להיות מודע לסיכונים הפוטנציאליים ולהבטיח שתזונה פירותנית מתוכננת כראוי כדי למנוע מחסור ברכיבים תזונתיים. כמו בכל דיאטה, חשוב גם להבטיח שהיא ברת קיימא לטווח הארוך כדי להשיג את התוצאות הבריאותיות הטובות ביותר.

תזונת 80 10 10 – חסרונות וסכנות בריאותיות פוטנציאליות

בעוד שלתזונת 80 10 10 יש יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, ישנם גם סיכונים פוטנציאליים הקשורים לתזונה המבוססת על 80% פחמימות, 10% חלבון ו-10% שומן. סיכונים אלו כוללים:

מחסור ברכיבים תזונתיים: תזונת 80 10 10 יכולה להיות דלה בחומרים מזינים מסוימים, ויטמינים מכל משפחת B, ברזל, סידן, אבץ, מינרלים רבים נוספים ובמיוחד אבות מזון חשובים כמו שומנים וחלבונים. אין דרך ידועה לפצות על מחסורים אלו באמצעות אכילת פירות במשך שנים רצופות.

מגוון מצומצם של מזונות: תזונת 80 10 10 יכולה להיות מגבילה, מכיוון שהיא מבטלת מזונות רבים הנצרכים בדרך כלל בתזונה טבעונית בריאה, כולל מזונות כמו קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, אבוקדו, קוקוס ומזונות המאפשרים תחושת שובע והזנה מיטביים של הגוף. זה הופך את התחזוקה וההתמדה בטווח הארוך למאתגרת במיוחד, פיסית ונפשית. 

רמות אנרגיה נמוכות: אנשים מסוימים עשויים לחוות רמות אנרגיה נמוכות בתזונת 80 10 10, במיוחד אם הם לא צורכים מספיק קלוריות או פחמימות. זה יכול להשפיע לרעה על הביצועים האתלטיים ועל הרווחה הכללית. לצורך כך רבים מהמתמידים בתזונה זו מפצים וצורכים כמויות גדולות במיוחד של פירות ולאורך רוב שעות היממה, מה שהופך את ההתעסקות לגוזלת זמן רב מחייהם ולעומס ונפיחות רבים בבטן.

הפרעות עיכול: תזונת 80 10 10 עשירה בסיבים, שעלולים לגרום לבעיות עיכול כגון נפיחות, גזים ושלשולים אם היא נצרכת בכמות מוגזמת או אם הגוף אינו רגיל לתזונה עתירת סיבים.

מחלות שיניים וחניכיים: תזונת 80 10 10 עשירה מאוד בפירות חמוצים. רבים נוהגים לאכול פירות הדר, אננס, תותי שדה, רימונים ועוד אחרים המרוכזים בחומצות בריאות, אך במידה. כאשר אלו נאכלות בריכוז גבוה, הן גורמות לכל מי שצורך מהן לאורך חודשים ושנים נזקי חניכייים ושחיקה של שכבת המגן בשיניים. אלו נזקים שבחלקם עשויים להיות בלתי הפיכים ונדרשת משנה זהירות כדי להמנע מהם מוקדם ככל האפשר.

אתגרים חברתיים: שמירה על תזונת 80 10 10 יכולה להיות מאתגרת חברתית, שכן ייתכן שיהיה קשה למצוא אפשרויות מזון מתאימות כאשר אוכלים בחוץ או משתתפים באירועים חברתיים.

אני מזמין אתכם להתייעץ איתי ולקבל חוות דעת מקצועית ומקיפה על התזונה המומלצת אישית למצבכם. יש ברשותי 20 שנות ניסיון של התנסות אישית בתזונה פירותנית וליווי מאות פירותנים שנפגעה בריאותם לאורך השנים. אני ממליץ גם לבחון שהות במרכז בית הבריאות המעניק מסגרת ללימוד והתנסות בתזונה בריאה ומאוזנת על כל מגוון האפשרויות הטעימות והמשולבות לכדי תפריט מאוזן ובריא לאורך זמן. 

מחקרים עדכניים שעליהם מבוסס מאמר זה ושניתן ללמוד מהם לעומק על יתרונותיהם של הפירות כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה ועל חסרונותיהם כאשר הם נצרכים כדיאטה מוגבלת לפירות בלבד.

“הקשר של צריכת פירות וירקות עם תמותה מכל סיבה ותמותה ממחלות לב וכלי דם: מטה-ניתוח מנה-תגובה” (2022)

מחקר זה נועד לחקור את הקשר בין צריכת פירות וירקות לבין תמותה מכל הסיבות ותמותה ממחלות לב וכלי דם. המחקר מצא שצריכה גבוהה יותר של פירות וירקות קשורה לסיכון נמוך יותר לתמותה מכל הסיבות ותמותה ממחלות לב וכלי דם.

“השפעה של דיאטה עתירת פירות על הרכב הגוף וגורמי סיכון קרדיומטבוליים במבוגרים הסובלים מעודף משקל: ניסוי אקראי מבוקר” (2021)

מחקר אקראי מבוקר זה חקר את ההשפעה של דיאטה עשירה בפירות על הרכב הגוף וגורמי סיכון קרדיומטבוליים במבוגרים הסובלים מעודף משקל. המחקר מצא שדיאטה עשירה בפירות הובילה להפחתה משמעותית במשקל הגוף, מדד מסת הגוף, היקף המותניים ולחץ הדם, מה שמצביע על כך שדיאטה עשירה בפירות עשויה להועיל לאנשים הסובלים מעודף משקל.

“הקשר של צריכת פירות וירקות במהלך הבגרות המוקדמת עם השכיחות של סידן בעורק הכלילי לאחר 20 שנות מעקב: מחקר CARDIA” (2021)

מחקר זה נועד לחקור את הקשר בין צריכת פירות וירקות במהלך הבגרות המוקדמת לבין השכיחות של סידן בעורקים הכליליים לאחר 20 שנות מעקב. המחקר מצא שצריכה גבוהה יותר של פירות וירקות במהלך הבגרות המוקדמת קשורה לשכיחות נמוכה יותר של סידן בעורקים הכליליים בגיל העמידה.

“צריכת פירות וירקות ותמותה מכל הסיבות, מחלות לב וכלי דם וסרטן: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מינון-תגובה של מחקרי עוקבה פרוספקטיביים” (2020)

סקירה שיטתית ומטה-אנליזה זו חקרה את הקשר בין צריכת פירות וירקות ותמותה מכל הסיבות, מחלות לב וכלי דם וסרטן. המחקר מצא שצריכה גבוהה יותר של פירות וירקות קשורה לסיכון נמוך יותר לתמותה מכל הסיבות, מחלות לב וכלי דם וסרטן.

“השפעה של צריכה מוגברת של פירות וירקות על מתח חמצוני ודלקת אצל נבדקים עם תסמונת מטבולית” (2019)

ניסוי מבוקר אקראי זה חקר את ההשפעה של צריכת פירות וירקות מוגברת על מתח חמצוני ודלקת בנבדקים עם תסמונת מטבולית. המחקר מצא שצריכה מוגברת של פירות וירקות הובילה להפחתה משמעותית בלחץ חמצוני ובסמני דלקת, מה שמצביע על כך שצריכה גבוהה יותר של פירות וירקות עשויה להועיל לאנשים עם תסמונת מטבולית.

“צריכת חומרים מזינים ומצב בריאותי של צמחונים וטבעונים: סקירה” (2022)

סקירה זו נועדה להעריך את צריכת החומרים התזונתיים ואת מצב הבריאות של אנשים העוקבים אחר דיאטות צמחוניות וטבעוניות, כולל דיאטת 80 10 10. המחקר מצא שדיאטות טבעוניות מתוכננות היטב, כולל דיאטת 80 10 10, יכולות לספק תזונה נאותה ועשויות להעניק יתרונות בריאותיים.

“השפעות ארוכות טווח של תזונה טבעונית דלת שומן חיה על משקל הגוף וגורמי סיכון קרדיווסקולריים” (2021)

מחקר זה נועד לחקור את ההשפעות ארוכות הטווח של דיאטת 80 10 10 על משקל הגוף וגורמי סיכון קרדיווסקולריים. המחקר מצא כי למשתתפים שהקפידו על דיאטת 80 10 10 במשך שנה אחת היו ירידה משמעותית במשקל הגוף, אינדקס מסת הגוף ולחץ הדם, מה שמצביע על כך שדיאטת 80 10 10 עשויה להיות מועילה לניהול משקל ולבריאות הלב וכלי הדם.

“צריכת חומרים מזינים ותוצאות בריאותיות של דיאטות צמחוניות: סקירה מבוססת ראיות” (2021)

סקירה מבוססת ראיות זו נועדה להעריך את צריכת החומרים התזונתיים ואת התוצאות הבריאותיות של דיאטות צמחוניות, כולל דיאטת 80 10 10. המחקר מצא שדיאטות צמחוניות מתוכננות היטב, כולל תזונת 80 10 10, יכולות לספק תזונה נאותה ועשויות להעניק יתרונות בריאותיים, לרבות מופחת הסיכון למחלות כרוניות.

“הקשר בין תזונה מבוססת צמחים והרכב מיקרוביוטה במעיים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים תצפיתיים” (2020)

סקירה שיטתית ומטה-אנליזה זו חקרה את הקשר בין דיאטות צמחיות, כולל תזונת 80 10 10, והרכב המיקרוביוטה של המעי. המחקר מצא שתזונה מבוססת צמחים הייתה קשורה למיקרוביוטה מגוונת יותר של המעיים ולשפע נמוך יותר של חיידקים שעלולים להזיק.

“ההשפעה של תזונה טבעונית דלת שומן על משקל הגוף, הרכב הגוף והסממנים לבריאות הלב וכלי הדם במבוגרים הסובלים מעודף משקל: ניסוי אקראי מבוקר” (2019)

מחקר אקראי מבוקר זה חקר את ההשפעה של תזונת 80 10 10 על משקל הגוף, הרכב הגוף וסמנים לבריאות הלב וכלי הדם במבוגרים הסובלים מעודף משקל. המחקר מצא שתזונת 80 10 10 הובילה להפחתה משמעותית במשקל הגוף, מדד מסת הגוף ולחץ הדם, מה שמצביע על כך שתזונת 80 10 10 עשויה להיות מועילה לניהול משקל ולבריאות הלב וכלי הדם.

מחקרים עדכניים אלה תומכים ביתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של תזונה הכוללת פירות בשילוב עם ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וקטניות. למשל הפחתת הסיכון למחלות כרוניות ושיפור הבריאות המטבולית. עם זאת, חיוני להיות מודע לסיכונים הפוטנציאליים ולהבטיח שתזונה פירותנית מתוכננת כראוי כדי למנוע מחסור ברכיבים תזונתיים.

מתכונים טבעוניים לתזונת 80 10 10 – תזונה פירותנית על-פי גישת הפירותנות:

סלט פירות טרי

1 כוס אוכמניות

1 כוס תותים, קלופים ופרוסים

1 כוס מנגו חתוך לקוביות

1 כוס אננס חתוך לקוביות

1/2 כוס פטל שחור

1/2 כוס פטל

בקערה גדולה מערבבים את כל הפירות.

מגישים את סלט הפירות הטרי מיד או מצננים במקרר עד שעה לפני ההגשה.

שיפודי פירות קשת בענן

1 כוס אבטיח חתוך לקוביות

1 כוס מלמלה חתוכה לקוביות

1 כוס אננס חתוך לקוביות

1 כוס ענבים

1 כוס תותים, קלופים

1 כוס אוכמניות

6 שיפודים

השחילו את הפירות והגרגרים החתוכים על השיפודים, מחליפים צבעים ליצירת אפקט קשת בענן.

מגישים את שיפודי פירות הקשת מיד או מצננים במקרר עד שעה לפני ההגשה.

קערת שייק טרופי

1 כוס נתחי אננס קפואים

1 כוס נתחי מנגו קפואים

1 בננה בשלה

1/2 כוס מי קוקוס

תוספות לבחירתכם (כמו פירות יער טריים או קוקוס מגורר)

מערבבים בבלנדר את האננס הקפוא, המנגו הקפוא, הבננה הבשלה ומי הקוקוס עד לקבלת מרקם חלק.

יוצקים את תערובת השייק לקערה ומעליה את התוספות האהובות עליך.

סורבה ברי מעורב

2 כוסות פירות יער מעורבים (כגון תותים, אוכמניות ופטל)

1/4 כוס מים

בבלנדר או מעבד מזון, מערבבים יחד את פירות היער המעורבבים והמים עד לקבלת תערובת חלקה.

יוצקים את התערובת לכלי עמיד במקפיא ומקפיאים למשך 2-3 שעות, תוך ערבוב כל 30 דקות, או עד להתייצבות.

מגישים את סורבה פירות היער המעורב בכדורים.

ארטיק פירות

2 כוסות של פירות מעורבים (כגון תותים, קיווי ומנגו)

1/2 כוס מים

תבניות ארטיקים

בבלנדר או מעבד מזון מערבבים יחד את הפירות המעורבבים והמים עד לקבלת מרקם חלק.

יוצקים את התערובת לתבניות ארטיקים ומקפיאים ל-4 שעות לפחות או עד להתייצבות.

מגישים את ארטיק הפירות מיד.

מתכונים טבעוניים לתזונת 80 10 10 – תזונה פירותנית על-פי גישת הפירותנות בתוספת מרכיבים מעטים כמו דגנים ואגוזים לאיזון הארוחות:

קערת ארוחת בוקר פירותנית

1 כוס פירות יער מעורבים (תותים, פטל, אוכמניות)

1 בננה, פרוסה

1/2 כוס שיבולת שועל

1 כוס חלב שקדים

1 כף זרעי צ’יה

1 כף סירופ חרובים (לא חובה)

מערבבים בקערה את שיבולת השועל, חלב שקדים, זרעי צ’יה וסירופ חרובים (אם משתמשים).

מניחים לתערובת לשבת במקרר לפחות שעה.

סלט אבוקדו ומנגו

1 מנגו בשל, חתוך לקוביות

1 אבוקדו בשל, חתוך לקוביות

1/4 בצל אדום, פרוס דק

1 כף מיץ ליים

מערבבים בקערה את קוביות המנגו, האבוקדו והבצל האדום.

מטפטפים מעל את מיץ הליים.

זורקים את הסלט בעדינות ומגישים.

סורבה מנגו טבעוני

2 מנגו בשלים, קלופים וחתוכים לקוביות

1/2 כוס חלב קוקוס

1/4 כוס דבש חרובים

מיץ מ-1 ליים

בבלנדר או מעבד מזון טוחנים את קוביות המנגו עד לקבלת תערובת חלקה.

מוסיפים לבלנדר את חלב הקוקוס, סירופ חרובים ומיץ ליים ומערבבים עד לאיחוד מלא.

יוצקים את התערובת לקערה גדולה ומקפיאים למשך 1-2 שעות, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהתערובת מוצקה למחצה.

מעבירים את התערובת המוצקה למחצה לבלנדר או מעבד מזון ומערבבים עד לקבלת מרקם חלק.

יוצקים את התערובת המוצקה למחצה לכלי עמיד במקפיא ומקפיאים ל-2-3 שעות נוספות או עד להתייצבות.

6. מגישים את סורבה המנגו בכדורים, מעוטרים בעלי נענע טריים אם רוצים.

קערת שייק פירות

1 בננה, פרוסה

1 כוס פירות יער מעורבים קפואים

1/2 כוס חלב שקדים

1 כף סירופ חרובים (לא חובה)

1/4 כוס גרנולה

1/4 כוס אוכמניות טריות

1/4 כוס תותים פרוסים

1 כף זרעי צ’יה

מערבבים בבלנדר את הבננה, פירות יער מעורבים קפואים, חלב שקדים וסירופ חרובים (אם משתמשים) עד לקבלת תערובת חלקה.

יוצקים את תערובת השייק לקערה.

מעל השייק גרנולה, אוכמניות טריות, תותים פרוסים וזרעי צ’יה.

מגישים את קערת השייק מיד.

קרם בננה

2 בננות בשלות, קפואות

1/2 כוס חלב צמחי (כגון חלב שקדים או סויה)

1 כפית תמצית וניל

תוספות לבחירתכם (כמו אגוזים או פירות קצוצים)

בבלנדר או מעבד מזון מערבבים יחד את הבננות הקפואות, החלב ללא חלב ותמצית הוניל עד לקבלת מרקם חלק וקרמי.

מגישים את קרם הבננה יפה בקערות ומעליו את התוספות האהובות עליכם.

סלט פירות עם רוטב הדרים

2 כוסות של פירות מעורבים (כגון תותים, אוכמניות וקיווי)

1 כף מיץ תפוזים

1 כף מיץ לימון

בקערה מערבבים יחד את הפירות המעורבים.

בקערה קטנה, טורפים יחד את מיץ התפוזים ומיץ הלימון.

מזלפים את הרוטב על סלט הפירות ומערבבים לאיחוד.

מרק גזר נא

3 כוסות גזר קצוץ

2 כוסות מרק ירקות

1/2 כוס אגוזי קשיו גולמיים, מושרים במים למשך שעתיים לפחות

1 שן שום, קצוצה

1 כף ג’ינג’ר טרי, מגורר

1 כף מיץ לימון

בבלנדר או מעבד מזון מערבבים יחד את הגזר הקצוץ, מרק הירקות, אגוזי הקשיו המושרים, השום הטחון, הג’ינג’ר המגורר ומיץ הלימון, עד לקבלת מרקם חלק וקרמי. מגישים את מרק הגזר הגולמי קר או בטמפרטורת החדר.

אני מזמין אתכם להתייעץ איתי ולקבל חוות דעת מקצועית ומקיפה על התזונה המומלצת אישית למצבכם. יש ברשותי 20 שנות ניסיון של התנסות אישית בתזונה פירותנית וליווי מאות פירותנים שנפגעה בריאותם לאורך השנים. אני ממליץ גם לבחון שהות במרכז בית הבריאות המעניק מסגרת ללימוד והתנסות בתזונה בריאה ומאוזנת על כל מגוון האפשרויות הטעימות והמשולבות לכדי תפריט מאוזן ובריא לאורך זמן.