ירקות | ירקות בריאים | הירקות הכי בריאים | ירקות ירוקים | איזה ירק הכי בריא

ירקות וירקות בריאים – סלט בין שמועות לעובדות

ירקות אינם המזונות הכי בריאים, מכיוון שלגישתי מזון בריא הינו המזון אשר הכי חיוני לגוף. כאשר אוכלים כל יום שפע ומגוון של ירקות, הגוף אינו מקבל את אותו הערך לעומת כאשר אוכלים מהם באופן מזדמן או על-בסיס רוטציות שבהן לא אוכלים את אותם הירקות מאותן המשפחות באופן קבוע לאורך כל השנה.

מזון מזין את הגוף נחשב לבריא ומזון שאינו מזין, גם אם לכשעצמו נחשב לבריא, אינו בריא לגוף האישי שלנו במיוחד. מזון שאינו מזין אינו בהכרח מזיק, במיוחד כאשר הוא טרי וצמחי כמו ירקות מסוגים שונים. אך יש לזכור זאת כאשר אנו בוחרים לשלב ירקות בתזונה האישית, לא להסתמך עליהם בלבד או באופן יוצא דופן על חשבון מזונות מזינים וחיוניים לגופנו.

ירקות הם חלק מתזונה בריאה, מאוזנת, טבעית ובעדיפות ראשונה טבעונית המספקים יחד עם שאר רכיבי המזון חומרים חיוניים ובעלי ערך רב לבריאותנו.

במאמר זה אפרט על היתרונות השונים והמגוונים של הירקות ועל האמצעים המומלצים לבשל ולהשתמש בהם להשגת הערך המקסימלי האפשרי לבריאותנו.

ירקות המיועדים לבישול ומאכל טריים מגיעים ממגוון של משפחות אשר יפורטו בהמשך, במגוון רחב של צבעים, צורות וגדלים ומציעים מגוון גדול מאוד של טעמים ומרקמים שניתנים לשילוב והנאה מרובה.

ירקות בריאים – ערכים תזונתיים

ירקות טריים אינם מצטיינים במיוחד בריכוזי 3 אבות המזון המרכזיים: שומן, חלבון ופחמימות. הם גם אינם מרוכזים במיוחד בויטמינים ומינרלים מהסוגים הידועים והחיוניים. לעומת זאת, ירקות טריים מצטיינים בתכולת ויטמין C הייחודי ובעל הריכוז הגבוה ביותר בירקות ופירות טריים, נוגדי חמצון ממגון פיטוכימיקלים (כימיקלים צמחיים) שונים ובעלי תכונות ידועות ובלתי ידועות המיטיבות בדרכים שונות עם בריאותנו. בנוסף לאלו ירקות שונים מרוכזים יותר או פחות בסיבים תזונתיים המאפשרים להרגיש שבעים גם לאחר אכילה של כמות אנרגיה נמוכה יחסית.

הירקות הכי בריאים – הירקות שהכי נחקרים – מה הופך אותם להכי בריאים?

ירקות שונים במחקרים שונים מתגלים שוב ושוב כבעלי סגולות שונות ומרתקות. חלקם מונעים ביעילות רבה סרטן וחלקם משתתפים בחיזוק פעילות ניקוי הרעלים שבכבד. חלק אחר תורמים לפעילות נוגדת חמצון בכלי הדם וחלק אחר פועלים באופן ייחודי ובלתי צפוי כנוגדי חמצון בבלוטת הערמונית ובנוזל הזרע הזכרי, מה שהופך את הגברים האוכלים יותר ירקות לבעלי פוריות גבוהה וטובה יותר. ירקות מצטיינים בכל-כך הרבה היבטים המשפיעים על הבריאות, שאין מאמר אחד או מאה מאמרים כדי להכיל את כל המידע המצטבר בנושא. מסיבה זו אין כל סיבה לחפש את הירקות הכי בריאים, אלא לחפש את הדרכים היצירתיות ביותר לאכול ממגוון רחב ככל האפשר של ירקות מכמה שיותר צבעים, משפחות וחלקים שונים של צמחים כדי ליהנות מכל יתרונותיהם ולאורך שנים רבות.

היתרונות המיוחסים בדרך כלל לירקות מפחיתים מערכם האמיתי והגבוה הרבה יותר, אלו למשל בכך שהם עוזרים לשמור על משקל גוף תקין ולרדת במשקל כשאוכלים מהם יותר, או בכך שהם דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, אלו רק יתרונות חלקיים ומעטים מסך כל היתרונות שיש לירקות להציע בפעילותם המונעת מחלות והעוזרת לטפל ולרפא מחלות כרוניות ומורכבות.

ירקות בריאים – מה הופך אותם לבריאים

אינדקס גליקמי נמוך של ירקות

נתון של אינדקס גליקמי נמוך הופך כל מזון בימינו לבעל ערך גבוה מאשר המאכלים הנפוצים בחברה המערבית ובעלי הניקוד הגבוה של האינדקס הגליקמי. אינדקס גליקמי גבוה מלמד על התפרקות מהירה של הפחמימות והסוכרים המשתחררים מהמזון ישירות לזרם הדם. בירקות כמו מזונות מלאים אחרים מהצומח, הניקוד של האינדקס הגליקמי נמוך, כלומר קצב השתחררות הסוכרים הדרגתי ואיטי, מה שמאפשר לשמור על תחושת שובע לאורך זמן ולמנוע את הנזקים הכרוכים בקפיצות חדות של רמות הסוכר, תגובות השרשרת של הפרשת האינסולין, העידוד לעלייה במשקל וההפעלה של מנגנונים דלקתיים שונים ומזיקים לאורך זמן.

אמצעי בישול והכנה של ירקות

הדרך הבריאה ביותר לאכול ירקות טריים היא בהיותם חתוכים לסלט. כל טחינה וריסוק יוצאי דופן בבלנדר או מסחטת מיצים יכולים להפיק את הערך החלקי של אותם ירקות, אך במקביל גם להפסיד יתרונות אחרים שלהם. במקרי בריאות יוצאי דופן ייתכן שיש בכך ערך ותועלת, אך לרוב האנשים התועלת המרובה ביותר תתקבל על-ידי אכילת הירקות כחלק מסלט ירקות מרענן ועשיר.

הדרך הבריאה לא פחות לאכול ירקות בצורתם המבושלת, היא על-ידי שימוש בסיר אידוי המאפשר אידוי הדרגתי של כל סוגי הירקות למשך זמן של בין דקות בודדות ועד שעה לכל היותר. כל הירקות מגיעים להתרככות אופטימלית בדרך זו ובכך עוברים הכשרה לכדי אכילה והזנה מיטבית של הגוף. חשוב להדגיש שירקות המיועדים לבישול הכרחיים לבישול ואין כל יתרון לאכול מהם טריים, או כל סיבה לחשש לבשל אותם עקב הפסד של ערכים תזונתיים אשר רק הולכים וגדלים בזכות הבישול. ירקות אלו נועדו לבישול והרווח המקסימלי רק לאחר בישול אופטימלי שלהם. ירקות לבישול לדוגמא: תפו”א, חציל ובטטות סגולות או כתומות. בהמשך תוכלו לקרוא רשימה מלאה של ירקות המומלצים גם לסלט וגם לבישול ואלו שמחויבים ומיועדים אך ורק לבישול.

ניתן גם לשלב ירקות כמוקפצים או כחלק ממרקים, תבשילים או אפויים. לא מומלץ לצלות ירקות עקב היווצרותם של חומרים כימיים הנחשבים לרעילים במידה מועטת, אך כזאת שעשויה להצטבר לאורך זמן.

האם ירקות הם המזון הבריא ביותר לכולם?

כפי ששיתפתי בתחילתו של המאמר, ירקות אינם בריאים באותה מידה לאלו שאוכלים מהם מדי יום לעומת אלו שאוכלים מהם באופן מזדמן. ככל שחומר מסוים חסר לנו בגוף יותר, כך האכילה וצריכתו הופכים אותו לבריא יותר. מכיוון שאנו לא מעוניינים להחסיר מהגוף מרכיבים תזונתיים חיוניים, אין כל סיבה שלא לאכול ירקות מדי יום, כמו גם מזונות בריאים אחרים. החשיבות הנדרשת היא בגיוון ובכך שלא נמשיך לאכול את אותם הירקות בדיוק מדי יום ובמשך כל השנה ולאורך שנים.

אחת הסיבות לכך שירקות נחשבים למזונות הבריאים ביותר לאדם ולכולם, היא שהם בעלי צפיפות תזונתית גבוהה מאוד, מה שמעיד על כך שכמות הקלוריות והאנרגיה שבהם נמוכה ביחס לכמות נוגדי החמצון, הפיטוכימיקלים המגוונים, כמות הסיבים התזונתיים ורמת הוויטמין C. אם ניתן לדמות את כמות הקלוריות למחיר שמשלמים עבור כל ארוחה בתרבות השפע שבה יש כמות בלתי נדלית של קלוריות זמינות, אזי לאכילה של ירקות המחיר שמשלמים הינו נמוך במיוחד ביחס לתועלת המרובה שמקבלים.

איזה ירק הכי בריא?

אחזור על כך שוב עד שאצליח להסביר את עצמי לגמרי: אין ירק אשר בריא באופן יוצא דופן מאשר אחרים, אין ירק הכי בריא, אלא יש ירקות שהכרחיים יותר ויש שפחות והסיבה להיותם הכרחיים יותר או פחות היא המינון והזמינות שלהם בתזונה היומיומית, שבועית, חודשית ושנתית שלנו. ירק הופך לבריא במיוחד כאשר המרכיבים שבו חסרים לנו במיוחד בגוף. אם ואין לנו מחסור במרכיביו, הירק עדיין יכול להיות בריא, אך הרבה פחות מאשר אם היה חסר לנו ממנו. מכיוון שבתרבות השפע המערבית ובישראל יש כמעט כל שנה את מרבית סוגי הירקות, אין כל סיבה להעדיף ירק מסוים על אחר, אלא פשוט להמשיך ולצרוך מגוון רחב ככל האפשר של ירקות עונתיים על בסיס עונתי ומשתנה מיום ליום ומשבוע לשבוע ולאורך השנה.

ירקות שידועים כבריאים במיוחד ומתפרסמים במגזיני הבריאות כמצטיינים בתכונותיהם המיוחדות הינם הירקות הירוקים העליים הכהים. ירקות אלו נחשבים ליוצאי דופן מכיוון שכפי שהזכרתי קודם לכן, רוב האנשים אוכלים רוב השנה מלפפונים, עגבניות וגזרים בסלט או לאחר בישול (עגבניה וגזר), אך עלים ירוקים לרוב נדחקים הצידה ונאכלים הרבה פחות מבחינת כמות ומגוון. על-כן לירקות אלו יחסי ציבור מתקדמים של הדגשת יתרונותיהם השונים, על-מנת לעודד את הציבור לצרוך מהם יותר ולא להעדיף את הירקות שכבר התרגלנו ונוחים לנו לחיתוך פשוט ומהיר לסלט. בהמשך ארחיב על היתרונות של העלים הירוקים ביחס לירקות אחרים.

מה הופך ירק להכי בריא או לבריא במיוחד?

התפלגות הויטמינים, המינרלים, נוגדי החמצון והפיטוכימיקלים המשתלבים יחד לסך התכולה התזונתית של כל ירק היא שהופכת אותו לבריא באופן יוצא דופן. כל ירק וההרכב התזונתי הייחודי שלו.

חשוב להדגיש שערכם התזונתי של ירקות אינו במוצג בטבלאות המקובלות, אלא על-בסיס פרמטרים נוספים שנדרשים להלקח בחשבון: הראשון והחשוב שבהם הינו מידת הבשלות של הירק. אם ואוכלים עגבניה בוסרית ירוקה, ייתכן שיהיו בה כמחצית ופחות מהתכולה התזונתית המוצגת בטבלאות. בדומה לכך בירקות ירוקים (עליים) שכבר איבדו מטריותם ייתכן ויהיו פחות ממחצית מהערכים התזונתיים המיוחסים להם. על-כן חשוב מאוד לאכול את הירקות בשלבים הנכונים (בשלים וטריים) כדי להפיק מהם את הערך התזונתי הגבוה ביותר. גם בישול יכול להרוס או לשפר את הערכים התזנתיים של ירקות, אם למשל נבשל מלפפונים וחסה, נפסיד ערך תזונתי רב משניהם, לעומת זאת, אם נבשל במידה מועטת של זמן תרד ועלי קייל, נקבל ערך תזונתי גבוה יותר מאשר אם ננסה לאכול מהם טריים לגמרי. אם וננסה לאכול חצילים טריים בעיקר נפסיד מכך ואם נהנה מהם לאחר בישול, נוכל לקבל ערך תזונתי רב.

משפחות נפוצות של ירקות – תכונות ויתרונות

זכרו שמה שהופך את הירקות שאתם בוחרים לאכול להכי בריאים, היא העובדה שאתם לא צורכים מהם מדי יום ושיש לכם כבר מלאים עודפים של כל מרכיביהם במחזור הדם ובמאגרים. ככל שתגוונו יותר את סוגי הירקות על בסיס יומיומי ושבועי, כך תקבלו ערך רב יותר לבריאותכם. רשימת משפחות זו תעזור לכם לעשות סדר ולשקול את גיוון הירקות בדרך מבוססת בוטנית ומדויקת.

אמנם חלקים שונים של צמח יכולים להגיע ממשפחה דומה, למשל כרוב עלים או פרחי ברוקולי או שורש לפת מגיעים מאותה משפחה של ירקות מצליבים, מה שהופך אותם לדומים מבחינת התכונות העיקריות של משפחה זו (תרכובות מכילות גפרית למשל יש בכולם), אך סוגי התרכובות ומאפיינים תזונתיים נוספים הינם שונים משורש לפרח ומפרח לעלה. על-כן אכילה של חלקים מגוונים מכל צמח היא מועדפת ועדיין, מומלץ שלא לאכול סלט וירקות מבושלים ממשפחה אחת בלבד, אלא כמעט בכל מקרה שבו יש את האפשרות, עדיף יהיה להרכיב מכמה שיותר משפחות את סלט הירקות וסיר האידוי של הירקות המבושלים, כך שתוכלו ליהנות ממקסימום מגוון של ערכים תזונתיים וערך ממשי לבריאותכם.

ירקות מצליבים (Brassicaceae): משפחה זו כוללת ירקות כמו ברוקולי, כרובית, כרובית, לפת, צנונית וכרוב. ירקות ממשפחת המצליבים עשירים בתרכובות המכילות גופרית, כולל גלוקוזינולטים, אשר נקשרו לתכונות אנטי-סרטניות. הם מכילים גם רמות גבוהות של ויטמינים C ו-K, סיבים ונוגדי חמצון אחרים.

ירקות סולניים (Solanaceae): משפחה זו כוללת ירקות כגון עגבניות, חצילים ופלפלים. ירקות לילה עשירים בנוגדי חמצון, כולל ליקופן, אשר נקשר לסיכון מופחת לסוגים מסוימים של סרטן. הם גם מקור טוב לויטמין C, אשלגן וסיבים תזונתיים. קראו כאן מאמר מקיף על סולנין.

ירקות דלועיים (Cucurbitaceae): משפחה זו כוללת ירקות כגון קישואים, מלפפון ודלעת. ירקות Cucurbitaceae עשירים בקרוטנואידים, כולל בטא-קרוטן, החשוב לראייה בריאה ולתפקוד חיסוני. הם גם מקור טוב לסיבים, ויטמין C ואשלגן.

ירקות סוככיים (Apiaceae): משפחה זו כוללת ירקות כמו גזר, סלרי ופטרוזיליה. ירקות Apiaceae עשירים בנוגדי חמצון, כולל קרוטנואידים ופוליפנולים, אשר נקשרו להפחתת הסיכון למחלות כרוניות. הם גם מקור טוב לויטמין K, סיבים ואשלגן.

ירקות ירבוזיים (Amaranthaceae): משפחה זו כוללת ירקות כמו תרד, מנגולד וירקות סלק. ירקות ירוקים בעלי עלים עשירים בויטמינים A, C ו-K, כמו גם ברזל, סידן ומינרלים אחרים. הם גם מקור טוב לנוגדי חמצון, כולל לוטאין וזאקסנטין, החשובים לבריאות העיניים.

ירקות אליצניים (Alliaceae): משפחה זו כוללת ירקות כגון בצל, שום וכרישה. ירקות Alliaceae עשירים בתרכובות המכילות גופרית, כולל אליצין, אשר נקשר לסיכון מופחת לסוגים מסוימים של סרטן. הם גם מקור טוב לויטמין C, סיבים ונוגדי חמצון אחרים.

קטניות (Fabaceae): משפחה זו כוללת ירקות כמו שעועית, עדשים ואפונה. קטניות עשירות בחלבון, סיבים תזונתיים ופחמימות מורכבות, מה שיכול לעזור בניהול משקל ושליטה ברמת הסוכר בדם. הם גם מקור טוב לברזל, אשלגן וחומצה חומצה, שחשובה להתפתחות בריאה של העובר.

ירקות מורכבים (Asteraceae): משפחה זו כוללת ירקות כמו חסה, ירוקי שן הארי ואנדיב. ירקות Asteraceae עשירים בנוגדי חמצון, כולל בטא קרוטן ולוטאין, אשר נקשרו לשיפור בריאות העיניים. הם גם מקור טוב לויטמינים A ו-C, סיבים ומינרלים כמו אשלגן ומגנזיום.

ירקות סלקיים (Chenopodiaceae): משפחה זו כוללת ירקות כמו סלק, מנגולד וקינואה. ירקות Chenopodiaceae עשירים בנוגדי חמצון, כולל בטאלאינים, בעלי תכונות אנטי דלקתיות. הם גם מקור טוב לויטמינים A ו-C, סיבים ומינרלים כמו אשלגן ומגנזיום.

ירקות שפתניים (Lamiaceae): משפחה זו כוללת ירקות כמו בזיליקום, נענע ומרווה. ירקות Lamiaceae עשירים בשמנים אתריים ונוגדי חמצון, כולל חומצה רוסמרינית, בעלת תכונות אנטי דלקתיות. הם גם מקור טוב לויטמינים A ו-C, סיבים ומינרלים כמו סידן וברזל.

ירקות דגניים (Poaceae): משפחה זו כוללת ירקות כמו תירס, חיטה ואורז. ירקות Poaceae עשירים בפחמימות מורכבות, המספקות אנרגיה ומסייעות בניהול משקל. הם גם מקור טוב לויטמינים ומינרלים, כולל ויטמיני B, ברזל ואבץ.

ירקות חלמיתיים (Malvaceae): משפחה זו כוללת ירקות כמו במיה והיביסקוס. ירקות Malvaceae עשירים בנוגדי חמצון, כולל אנתוציאנינים, בעלי תכונות אנטי דלקתיות. הם גם מקור טוב לויטמינים C ו-K, סיבים ומינרלים כמו סידן ומגנזיום.

ירקות אספרגיים (Asparagaceae): משפחה זו כוללת ירקות כמו אספרגוס ויוקה. ירקות Asparagaceae עשירים בנוגדי חמצון, כולל ויטמינים A ו-C, החשובים לתפקוד החיסון ולבריאות העור. הם גם מקור טוב לסיבים, חומצה פולית ומינרלים כמו אשלגן ונחושת.

קבוצת הירקות הירוקים (העליים) – תכונות ויתרונות

שימו לב שמשפחה זו של ירקות ירוקים (עליים) מקורה ממשפחות הצמחים שתוארו קודם, כאשר החלק הנאכל מאותן משפחות וצמחים הינם העלים בשלבים שונים של צמיחתם. חלקם נאכלים בצעירותם (נבטים בני ימים ספורים) וחלקם בבגרותם כאשר העלים מגיעים לשיא גודלם טרם שמתחילים לאבד משיאם (חסה ועלי מנגולד או קייל).

בנוסף לצפיפות התזונתית שתוארה קודם לכן לגבי ירקות באופן כללי, קבוצת הירקות הירוקים (העליים) היא הקבוצה הצפופה ביותר עקב תכולת האנרגיה הנמוכה ביותר שיש בחלקיו העליים של הצמח. ביחס לתכולת האנרגיה, כמות נוגדי החמצון וביניהם מספר נוגדי חמצון ייחודיים לעלים כמו כלורופיל, לוטאין וזאהקסנטין הופכים את הירקות הירוקים (העליים) לקבוצת מזון בפני עצמה, אשר נפרדת מהירקות הנפוצים למאכל טריים או מבושלים.

הכלורפיל מרוכז בעלים יותר מבכל חלק אחר בצמחים והוא מתבטא בצבעם הירוק העז. ככל שהעלים יהיו ירוקים כהים יותר, כך ניתן להסיק שריכוז הכלורופיל יהיה גבוה יותר בהתאמה. לכלורופיל תכונות מזוהות עם תמיכה וחיזוק אמצעי הניקוי של הגוף מרעלים שונים וממתכות כבדות.

קבוצת ירקות בריאים שמחויבת או מומלצת בבישול לפני שאוכלים

עלים: מנגולד ירוק או אדום עם הגבעולים, קייל מכל סוג עם הגבעולים, תרד חורפי בלבד ולא ניוזילנדי, כרוב לבן או אדום, כרוב ניצנים, עלי סלרי, פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום, גרגיר הנחלים, רוקט, שמיר, בצל ירוק, עירית. עלים מצמחי בר מוכרים וקלים לזיהוי: חוביזה, גדילן, כוכבית, סרפד, כך-אווז, חרדל, צנון ועל-עלים ממשפחת המצליבים שניתן לזהות לפי הטעם והארומה הייחודית למשפחה זו, חרצית, שן-הארי.

שורשים: צנון, צנונית, גזר כתום, סגול, לבן, סלק אדום, צהוב, כתום, קולורבי לבן או סגול, לפת, שורש-סלרי, שורש-פטרוזיליה, שורש כורכום, ג’ינג’ר-זנגביל.

פקעות ושורשים: תפוח אדמה צהוב, סגול, אדום או לבן, בטטה כתומה, סגולה או לבנה, ארטישוק ירושלמי. *דלעת, דלעת ערמונים, דלורית.

פרחים (תפרחת): ברוקולי, כרובית, ארטישוק.

גבעולים: סלרי, אספרגוס, שומר, כרישה.

בצלים: בצל לבן או סגול, שום טרי או יבש, שום ירוק, חזרת.

ירקות שהם פירות מבחינה בוטנית: עגבניה, צ’רי, קישוא, חציל.

ירקות שורש: ירקות כמו תפוחי אדמה, סלק מבושלים בדרך כלל לפני האכילה כדי לשפר את המרקם והטעם שלהם. בישול גם מסייע בפירוק חלק מהפחמימות המורכבות בירקות אלו, מה שהופך אותם לקלים יותר לעיכול ומעלה את ערכם התזונתי.

ירקות ממשפחת המצליבים: ירקות כמו ברוקולי, כרובית וכרוב ניצנים מבושלים לרוב לפני האכילה כדי לשפר את טעמם ומרקם. בישול מסייע גם בפירוק חלק מהפחמימות המורכבות והתרכובות המכילות גופרית בירקות אלו, מה שהופך אותם לקלים יותר לעיכול ומפחית את הסיכון לגזים ולנפיחות.

ירקות סולניים: חצילים ותפוחי אדמה מבושלים לרוב לפני האכילה כדי לשפר את המרקם והטעם שלהם. בישול מסייע גם בפירוק חלק מהפחמימות והאלקלואידים המורכבים בירקות אלו, מקל עליהם לעיכול ומפחית את הסיכון לאי נוחות במערכת העיכול. קראו כאן מאמר מקיף על סולנין.

עלים ירוקים: בעוד שעלים ירוקים רבים ניתן לאכול גולמיים בסלטים או בשייקים, חלקם, כגון עלים ירוקים, מנגולד שוויצרי וקייל, מבושלים לעתים קרובות לפני האכילה כדי לשפר את המרקם והטעם שלהם. בישול גם מסייע בפירוק חלק מהסיבים הקשים בירקות אלו, מה שהופך אותם לקלים יותר לעיכול ומגדיל את ערכם התזונתי.

קטניות: את רוב הקטניות, כמו שעועית, עדשים וחומוס, יש לבשל לפני האכילה כדי להפוך אותן לעיכול. בישול גם מסייע בפירוק חלק מהפחמימות המורכבות בירקות אלו, מה שהופך אותם לקלים יותר לעיכול ומעלה את ערכם התזונתי.

קבוצת ירקות בריאים המומלצת לסלט ולמאכל טריים, ללא בישול

שורשים: קולורבי לבן או סגול, גזר כתום, לבן או סגול.

ירוקים וגבעולים: חסה בכל הצבעים, ברוקולי, כרובית, לפת, שומר, מנגולד, קייל, כרוב אדום או לבן, גבעולי סלרי, כרישה, עלי-בייבי, עשבי תיבול [פטרוזיליה, כוסברה, רוקט, שמיר, בצל ירוק].

ירקות שהם פירות מבחינה בוטנית: עגבניה, עגבניית צ’רי, פלפל אדום, כתום, וצהוב, תירס טרי, שעועית ירוקה, לוביה, אפונת אפונים או תרמילים ירוקה.

ירקות חריפים: בצל לבן וסגול, שום טרי ויבש, שום ירוק, חזרת, כרישה, עלי-בייבי מסוגים מסוימים, גרגיר הנחלים, רוקט, אורגנו, זעתר, ג’ינג’ר-זנגביל.

ירקות מותססים מכל הסוגים מומלצים מאוד להשתלבות בכל ארוחה, במשך כל השנה.