ארוחות בוקר מומלצות | האם ארוחת הבוקר חשובה? | למה חשובה?

אתחיל מהסוף להתחלה, ארוחת הבוקר אינה חשובה, לאף אדם בוגר ובריא.

תזונה נכונה ומאוזנת, חשובה וחיונית לבריאות יציבה לאורך זמן.

במידה שאוכלים בבוקר את אחת מהארוחות העיקריות של היום, יהיה זה נפלא באותה המידה אם אוכלים את אותה הארוחה בצהריים או בערב, אם אינה נאכלת בשעה מאוחרת מדי ובסמוך לשינה.

המזון שאנו אוכלים מתעכל להפליא, במשך כל שעות היום ואף ממשיך ומתעכל בשעות הלילה.

חשוב ביותר להקפיד ולאכול מספר שעותלפני השינה [שעה לכל הפחות, עדיפות לשעתיים, מומלץ כשלוש ואידיאלית כארבע] , כך שהקיבה תהיה ריקה ממזון ומפעילות של עיכול כשאנו שוכבים ונרדמים. ישנה חשיבות לכך שהמזון יתעכל בשלביו הראשוניים שבהם האנרגיה והמשאבים הנדרשים בשיאם. כך שבעת השינה, האנרגיה הנפלאה שבגוף, תהיה מתועלת לכל אשר נדרש בעבור ניקוי פסולת שהצטברה, תיקון נזקים קטנים או המשך תיקון של נזקים מצטברים וגדולים, החלמה והיערכות מיטבית ליום הבא.

מבלי להרחיב ולהסביר על סוגי הארוחות והרכבן, שילוב המרכיבים שבהן והתאמתן לאורחות חיים פעילים או בלתי פעילים, הדגש של מאמר זה הינו להדגיש ולהבהיר שאין כל יתרון יוצא דופן לארוחת הבוקר וחשוב מכך, אין כל הכרח או חובה מסיבות בריאותיות לאכול ‘משהו’.

כל ארוחה שנאכלת ללא צורך, בכוח או מתוך אילוץ, ברוב הגדול של המקרים תהיה לרעתנו ולא תוסיף לבריאותנו. זאת בהסתמך על כך שאנו מזינים את הגוף ואוכלים מספיק מזון במשך שאר שעות היום.

מחקר שנערך בברזיל ושתוצאותיו פורסמו לפני 3 חודשים, בחן את ההשפעה המיוחסת והמקובלת לגבי יתרונתיה של ארוחת הבוקר וחשיבותה למניעת השמנה.

במחקר זה אשר התמקד במתבגרים, עקבו אחר 945 תלמידים בגילאי 10-16, במשך 3 שנים.

במחקר זה עקבו וסיווגו את התדירות של ארוחות הבוקר אצל אותם ילדים,

אכילה באופן קבוע, לעתים מזדמנות או בכלל לא.

תוצאות המחקר הראו שאכילה קבועה בבוקר אינה בעלת כל השפעה מועילה במניעת השמנה.

נמצא שצריכה קבועה של ארוחת בוקר אצל בנות היתה קשורה בעלייה של אחוז השומן.

אצל בנים, ארוחת בוקר מזדמנת היתה קשורה בירידה של אחוז השומן, זאת בהשוואה לאכילה קבועה.

לא נמצא קשר עקבי ויציב בין אכילת ארוחת הבוקר לבין מניעת השמנה, אלא להיפך. כך שגם ובמידה שהמחקר והנתונים אינם מובהקים סטטיסטית באופן נחרץ, ניתן להסיק שאין כל הכרח להתאמץ ומתוך אילוץ לאכול את ארוחת הבוקר בקביעות.

חשוב לציין שאין במאמר זה כל המלצה על הימנעות מארוחת בוקר, על אף הממצאים אשר מוצגים בו. במקרים רבים ומסיבות שונות אשר קשורות בתעסוקה, אורחות החיים ואחרות, ארוחת הבוקר תהיה מצוינת ומותאמת אישית לתפקודו האופטימאלי של הגוף ולהרגשתו המיטיבית של האדם. מטרתו המרכזית של המאמר הינו לנפץ עוד מיתוס ודעה רווחת, אשר הקשר בינם לבין המציאות, חסר כל קשר ומבוסס על שמועות והנחות מוצא, אשר אינן עולות בקנה אחד עם המדע והמחקר העוסק בתזונה. על כל אדם יש להתאים לעצמו אישית את אורחות חייו ותזונתו ולא לאלץ את עצמו לפעול בניגוד לאופי התעסוקה, אורחות חייו והמסרים/פידבקים אשר מתקבלים מגופו. 

אני באופן אישי לא זוכר מתי בפעם האחרונה אכלתי בבוקר, אלא אם אני מטייל בטבע ואז מלקט תאנים ומזונות שבדרכי, או בזמנים שלאחר צומות ומחוץ לשגרה היומיומית. עבורי ארוחת הבוקר אינה מתאימה לאורחות החיים אשר כוללים פעילות גופנית עיקרית בשעות אלו ולאחריה מפגשים מרובים עם אנשים ובסביבה שבה אני פעיל ועסוק יותר מאשר בשעות אחה”צ. 

מאחל הסקת מסקנות בריאות, מאוזנות וממוקדות מטרה להשגת הבריאות המיטיבה ביותר בעבור כל אחד ואחת מכם באופן אישי.

מקור:

Hassan BK, Cunha DB, da Veiga GV, Pereira RA, Hoffman DJ, Sichieri R. Breakfast Consumption, Family Breakfast, and Adiposity Trajectory in Adolescence-The Adolescent Nutritional Assessment Longitudinal Cohort Study. J Acad Nutr Diet. 2019 Jun;119(6):944-956. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30745069

ללמידה והרחבה של מחקרים נוספים באותו נושא ועניין

ארוחת בוקר או צום עד 12:00 – מה עדיף לרקמת השומן הבטנית? 

נמצא שאין כל יתרון מובהק לארוחת בוקר, אלא אם היא משולבת בפעילות גופנית. באותו מחקר נמצא שאלו שמדלגים על ארוחת הבוקר ומבצעים פעילות גופנית בלעדיה, משיגים תוצאות משקל מאוזנות וטובות יותר.

Molecular adaptations of adipose tissue to 6 weeks of morning fasting vs daily breakfast consumption in lean and obese adults. Gonzalez JT, et al. J Physiol. 2017 Nov 28. doi: 10.1113/JP275113. [Epub ahead of print] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29193093

מהי ההשפעה של דילוג על ארוחת הבוקר לפני אימון גופני על מאזן האנרגיה? 

נמצא שדילוג על ארוחת הבוקר אצל רוב האנשים ופעילות גופנית בשעות הבוקר, תוביל למאזן אנרגיה שלילי במשך כל יממה, אשר מיטיב עם השגת משקל מאוזן ותקין, זאת בהשוואה לאכילה של ארוחת בוקר ולאחריה ביצוע פעילות, או מנוחה. ההשפעה המיטיבה ביותר הושגה לאחר צום לילה ופעילות בוקר מבלי לאכול בסמוך אליה או לאחריה.

Robert M Edinburgh, et al. Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. The Journal of Nutrition, Published: 10 April 2019. https://academic.oup.com/jn/advance-article/doi/10.1093/jn/nxz018/5440571

ארוחת בוקר לירידה במשקל? 

מחקר שבוצע על אוכלוסיה של אנשים בריאים יחסית אשר סובלים מהשמנה, בגילאי 20-65. 

נבדקה ההשפעה של אכילת ארוחת בוקר בהשוואה לויתור עליה ובחינת הדעה הרווחת בכך שלארוחה זו השפעה מגינה מפני עליה במשקל. לא נמצאו הבדלים מובהקים בין הקבוצות בניגוד לדעה הרווחת והנחת החוקרים.

. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM,Shikany JM, Allison DB. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 

4;100(2):507-513. [Epub ahead of print] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236

להיכרות וקבלת תמיכה במסגרת בית הבריאות המציג את הרפואה האישית והפרטית ברמתה הגבוהה ביותר שבנמצא כיום בישראל, אשר תוך עשור או מספר עשורים, תלוי קצב ההתפתחות של התבונה האנושית, תהפוך לרפואה הציבורית המקובלת כאן, קראו: https://www.demayo.co.il/Medicine.Home/