צמחי-בר למאכל

| | 26/08/2016

הקדמה: מדעי הרפואה והתזונה

לקבלת עדכונים על סדנאות הליקוט הקרובות: הרשמו כאן

קבוצת פייסבוק לתיעוד ושימור ידע מסדנאות הליקוט: הצטרפו כאן

צמחי בר למאכל

מספקים לכל אדם העוסק וחוקר בתחום שפע של מידע, מידע שיש בו פוטנציאל חיובי ומרשים לרפואת האדם, זאת הפרשנות השונה בין אנשי המקצוע שמייצרת מציאות מפתיעה המעודדת תחלואה וכאב.
הפוטנציאל הכלכלי והרווחים הבלתי נתפסים של תעשיית המזון הם אלו שגורמים למצב בלתי מתקבל על הדעת, שבו גופי המחקר במדעי התזונה חוקרים לעתים נושא ספציפי, ועל-סמך תוצאות שאינן לגמרי ברורות, הם מפרסמים מסקנות המתפרסמות בתקשורת לציבור הרחב. התוצאה היא קידום של טרנדים חדשים בענף המזון, דיאטות חדשות, תוספי-תזונה ותרופות, כל אלו על חשבון הרפואה התזונתית היעילה (והזולה) כל-כך עבור האדם שלרוב אינו נחשף ומכיר את עקרונותיה ויתרונותיה.

כשאני נפגש עם מטופלים, אני תמיד אומר להם: “למצוא רופא\מטפל ‘אמין’ ברפואה תזונתית היא אחת המשימות המורכבות והקשות ביותר, אני מאחל לכל אדם שלעולם לא יזדקק לכך”.
מהיכרותי את התחום בשנים האחרונות, צר לי על כך מאוד שהבורות, השרלטנות והרווחיות משתלטים וכבר שולטים יחד על חשבון הבריאות המיטבית של האדם, שבסך-הכול מחפש קצת נחת ושמחה.
איני שם את עצמי במעמד של המטפל ה’אמין’ או המקצועי ביותר, אך לאורך כל הדרך עקרונותיי תמיד היו ובתקווה שתמיד יהיו מבוססים על טובתו העילאית של המטופל, פיסית, רגשית, רוחנית וכלכלית. מדי יום אני רק מקווה לפגוש יותר מטפלים ורופאים שהפנימו את כובד האחריות לגורלם של מטופליהם ושבריאותם ורווחתם ניצבת בראש סדרי עדיפויותיהם.

מדי יום אנו קוראים ולומדים על סתירות ‘מדעיות’ שונות לכאורה, לרוב למי שמכיר את המחקר המדובר ולומד אותו מתגלה תמונה שונה לגמרי. הסתירות אינן גדולות כפי שרגילים לחשוב, יש יותר בהירות ותמימות דעים מאשר סתירות וחוסר הסכמה.
הסיבה לתפיסת המציאות המעוותת הן של הציבור הרחב והן של קהל המטפלים מבוססת על כךשכל אדם העוסק כמקצוע בתחום התזונה, הן מקצועית והן חובבנית, נאלץ להמציא את עצמו מחדש. בכדי לעשות זאת הוא ‘ממציא’ שיטה חדשה או כך לפחות נדמה לנו. לרוב מדובר בשינוי הסדר של שיטות קיימות או המצאה של שיטה חדשה שאין לה כל ביסוס מדעי או ניסיון כלשהו בעולם כולו.

מדעי התזונה והרפואה התזונתית מתקדמים ומציעים פתרונות מגוונים, זמינים ומותאמים לאנשים במצבי בריאות שונים. האפשרויות הנהדרות ניתנות ליישם הן בעולם המערבי הסובל מתת-תזונה ועודף משקל והן במדינות עניות הסובלות מתת-תזונה ותת-משקל.

התחלואה המוכרת והשכיחה מחברת השפע והתחלואה המוכרת והשכיחה במדינות עניות מבוססת על אותן עקרונות של שימוש אינטרסנטי בידע ובמשאבים, רווחיות מקסימאלית וחמדנות של מיעוט אנשים בעלי-שליטה המשפיעים על מיליוני אנשים בכל העולם, כפירה בזכותו הבסיסית של האדם למים ומזון מספקים ומתאימים לקיומו, כאשר הסיבה המוסרית המרכזית לכל אלו הינה הפער העצום בין היותנו משפחה אחת גדולה של בני-אנוש לבין אותם בני-אנוש המתנהלים כגזע נפרד הנהנה מן הבורות והחולשה של כל השאר. (כפי שהיה תמיד לכל אורכה של ההיסטוריה האנושית..)
ברוב המקרים מבלי שיהיו מודעים לכך, גופי התקשורת השונים, מוסדות אקדמאיים לרפואה (M.D) ולרפואה אלטרנטיבית, כולם יחד, בהתלהבות וכריזמטיות לוקחים חלק בהפצת הלכאורה ‘סתירות מדעיות’ הגורמות לבלבול ותסכול רב יותר אצל האדם הפשוט המחפש מעט בהירות, בריאות ונחת.

אני מבטיח להשתדל ולשתף אתכם במאמר זה במעט מן הידע שעשוי לתמוך בבהירות, שמחה ובריאותכם שלכם ושל משפחתכם.

מאמר זה מביא עמו סקירה מדעית של הפוטנציאל הרפואי והתזונתי הגלום בירקות עליים תרבותיים הזמינים לקנייה בכל סופר וחנות לממכר ירקות ופירות. בנוסף לכך תינתן גם סקירה של הפוטנציאל הרפואי והתזונתי הגלום בירקות עליים שאינם מתורבתים (צמחי-בר) הגדלים ביערות, צידי דרכים, חצרות בתים עזובות ובשולי השדות החקלאיים.

כל עלה נוסף שיתווסף בתזונתכם כמוהו כברכה והכרת תודה עבור גופכם הנאמן,
זכות גדולה עבורי לשתף בידע מועיל כל-כך.

גישות סותרות, עלה ירוק אחד

ישנן דיאטות שמבוססות בעיקרן על אכילת פירות ויש שממליצות על יותר ירקות.ליקוט - 2
דיאטה אחת שמבוססת על מזון שנאכל במצבו הטרי ואחרות שממליצות לאכלו לאחר בישול.
לאכול יותר או פחות דגנים, לאכול יותר או פחות קטניות, לאכול יותר אגוזים כמקור לאומגה 3 ולאכול מהם פחות מחשש להשמנה.
חלק ממליצות לצרוך בשר מדי יום, דגים ומוצרי חלב ואחרות שממליצות להימנע מאלו לחלוטין.

גישות רבות ושונות לתזונת האדם, סתירות וניגודים רבים כל-כך ולמרות כל-זאת, משפחה אחת של מזון נותרה מחוץ לוויכוח. זוהי משפחת הירקות העליים שנהנית מתמיכה של כל הגישות התזונתיות. כולן מוצאות בירקות העליים מעלות רבות יותר מאשר חסרונות וכולן יחד ממליצות לצרוך ממנה יותר ויותר, הרבה מעבר למה שאנו רגילים.
הגישה הפליאוליתית (תזונת האדם הקדמון) המעודדת צריכה מרובה ויומיומית של בשר מעודדת גם לצריכה גבוהה יותר מן הרגיל של ירקות עליים. חלקם אף צורכים מהם יותר מאשר מרבית הצמחונים והטבעונים שהכרתי.

בכל סקירה תזונתית והיסטורית נמצא שהירקות העליים היו ועדיין כחלק טבעי וחשוב מתזונת האדם. על סמך הממצאים המדעיים של עשרות השנים האחרונות, כמעט בכולם נמצאו השפעות חיוביות ומועילות עבור האדם שצורך מהם. סגולות מרפא שמהן מפיקים תרופות, ויטמינים בכמות גדולה יותר מסוגי מזון אחר ושפע של פיטוכימיקלים (כימיקלים צמחיים-Phytochemicals) שברובם הגדול עדיין אינם מוכרים ומבודדים ע”י המדע. אלו שכן בודדו ונבדקו נמצאו כבעלי פוטנציאל לרפואה במגוון של מצבי תחלואה שונים.

הריכוז התזונתי ביחס לכל קלוריה שנאכלת (Nutrient to calorie Ratio – NCR)ליקוט - 1

השאיפה העיקרית בחקר מדעי התזונה הינו למצוא את המזונות בעלי הערכים התזונתיים המועילים ביותר עבור גוף-האדם ושיש בהם את הערכים הנמוכים ביותר של קלוריות ותוצרי לוואי מיותרים, כמו-כן מרכיבים רעילים.

מדעי התזונה והרפואה התזונתית ממשיכים לחקור ולגלות את המזונות בעלי הריכוז הגבוה של המרכיבים התזונתיים, המועילים והתומכים בתפקוד ושגשוג של גוף האדם. רובנו מכירים את שמותיהם של המרכיבים הללו כשהם מגיעים כתוספי-תזונה ותרופות, פחות כשהם נאכלים בארוחת הערב.

כל המרכיבים התזונתיים בעלי סגולות המרפא התגלו לאחר מחקרים שבחנו צריכה של מזונות מלאים מסוימים ואת השפעתם המועילה עבור הקבוצה הנבדקת, לא להיפך.
כך קרה עם הכורכום, העגבנייה והגזר, הברוקולי והתרד ועוד..
לאחר שסקרו את תזונתם של מיליוני אנשים והרגלי האכילה שלהם, נמצא שאלו שצורכים יותר כורכום (כורכומין) נמצאים בסיכון נמוך יותר למחלות סרטן ומחלות כלי-דם ולב….. אלו שצורכים יותר גזר (בטא-קרוטן) נמצאים בסיכון נמוך יותר לנזקים במערכת העצבים והראייה.. אלו שצורכים יותר עגבניות (ליקופן) נמצאים בסיכון נמוך יותר לדלקות פנימיות ונזקים חמצוניים ברקמות שומן ואלו שצורכים יותר ברוקולי ותרד (כלורופיל, וויטמיןK, סידן) בסיכון נמוך יותר לשברים בעצמות, סוכרת ויתר-לחץ-דם.. רק אז החלו לבודד את המרכיבים שבהם ולבחון מי מהם אחראי להשפעה החיובית.

ירקות עליים מכילים ריכוז תזונתי גבוה במיוחד ביחס לכמות הקלוריות שבהם, יותר מכל משפחה אחרת של מזון, צמחי או מן החי.

במקום לעודד צריכה של יותר מן המזון העשיר במרכיבים אלו ומאות אלפי מרכיבים נוספים שעדיין אינם התגלו ונחקרו, ממליצים ליטול תוסף-תזונה מבודד של מרכיב אחד או אחר, כמוהו כתרופה. אלו שנופלים בבור של תוספי-התזונה לעולם אינם מסתפקים בתרופה אחת או שתיים, הרשימה ארוכה ומתארכת בכל רגע שחולף. הרווחיות של היצרנים גדולה כל-כך ביחס לגידול ומכירה של המזון עצמו במצבו הגולמי. בין אם תרופות אלו מועילות יותר או פחות, יש לזכור תמיד שהאינטרס והאריזה של היצרן מטרתם אחת בלבד: למכור ולהרוויח יותר. בדרך כלל מטרה זו באה על חשבון האמת, הכנות, המדע ועל טובתו של הלקוח.

יהיה זה מוטעה להסיק שתוספי-תזונה כמשפחה אחת אינם מועילים כלל.
רבים מהם עשויים ואף נמצאו כמועילים לבריאות האדם במצבי תחלואה שונים.
למרות השפעתם החיובית, עדיין לא נמצא אף במחקר אחד ויחיד שתועלתם של תוספי-תזונה ספציפיים המבוססים על מרכיבים תזונתיים מבודדים יש בהם בכדי לחולל שיפור ניכר יותר מאשר אכילת המזון השלם. למעשה, ברוב המחקר שהתבצע בתחום התקבלו ממצאים המראים שבמזון השלם ישנם אלפי תרכובות ומולקולות שונות שכשהן נאכלות ומתעכלות יחד השפעתן היא הטובה ביותר ביחס לכל מרכיב בודד שמתעכל באופן יחידני. זהו סינרגיזם (‘השלם גדול על סך חלקיו’).

סינרגיזם

עקרון הסינרגיזם (Synergy) הינו עקרון בסיסי ומשמעותי לכל חוקר שעוסק במדעי התזונה. התועלת היחידנית מכל כמות של ויטמין, מינרל או נוגד חמצון זה או אחר תמיד תהיה קטנה יותר בהשוואה למגוון של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שמגיעים יחד, גם כאשר כמותם ביחד תהיה קטנה יותר באופן ניכר בהשוואה לכמות גדולה מאוד של ויטמין או מינרל יחידניים.

בטא-קרוטן בכמות שוות ערך ל-100 גזרים אשר תינתן מדי יום למטופל תהיה בעל ערך רפואי נחות בהשוואה לכמות של בטא-קרוטן בכמות שוות ערך ל-2 גזרים בלבד שאליה נוסיף גם חופן אגוזים וחופן עלים טריים. הפעילות נוגדת החמצון והיכולת של הגוף לספוג ולהשתמש בויטמינים ונוגדי חמצון תלויה באופן ישיר במאגרים הקיימים בגוף ובהרכב התרכובות שמגיעות מן המזון.

100 גרם של ירקות עליים מכילים בממוצע 40 קלוריות. 100 גרם של אגוזים מכילים בממוצע 650 קלוריות. כמות נוגדי החמצון שבירקות העליים תהיה בממוצע פי 5-10 גבוהה יותר בהשוואה לאותה כמות של אגוזים, כאשר כמות הקלוריות מירקות עליים תהיה קטנה פי 10-20.

מזון צמחי הינו המקור התזונתי הבלעדי לפיטוכימיקלים (כימיקלים צמחיים), כל משפחה של צמחים ומיליוני תערובותיה המורכבות והייחודיות שלה.

בסקירה של המוסד האקדמאי למדעי התזונה בארה”ב בשיתוף המחלקה למדעי התזונה באוניברסיטת קורנל [1], נמצאה יעילות ספיגה גבוהה יותר של פיטוכימיקלים כאשר הם נצרכים כמזון, בהשוואה לתרופות של מרכיבים בודדים בכמויות גבוהות מאוד.
הניסיונות לייצר מאותם מרכיבים תרופות חדשניות לטיפול בסרטן מצליחים באופן חלקי, הסיבה לכך היא שאותם מנגנונים מורכבים שאחראים לספיגה ופעילות של אותם מרכיבים אנטי-סרטניים עדיין אינם ברורים וידועים לגמרי.
כאשר אותם פיטוכימיקלים מגיעים יחד עם מאות אלפי התרכובות השונות שבמזון, ספיגתם ופעילותם יעילה ומיטבית, כך נצפה ברוב הגדול של המחקר הרפואי-תזונתי לטיפול בסרטן.
כשמנסים לחקות את אותה פעילות כתרופה המבוססת על מרכיב יחידני ובודד, כמעט לעולם לא מצליחים לחזור על אותן התוצאות כפי שהתקבלו מקבלת המרכיבים ממקור תזונתי של מזון מלא.
האינטראקציה בין האנזימים והמרכיבים השונים ידועה רק בחלקה, נכון להיום, על-סמך הידע והניסיון במדעי התזונה, הדרך הטובה ביותר לקבל את יתרונות הפיטוכימיקלים (האנטי-סרטניים והאנטי-דלקתיים וכו..) הינה באמצעות צריכה יומיומית ומתמשכת של מזון צמחי מלא.

פיטוכימיקלים: מערכת חיסונית נוספת

במשך עשרות שנים היה נהוג לקבוע את איכות המזון ע”פ הרכב הפחמימות, החלבונים והשומנים (אבות המזון) שבו. מאז התגלו הויטמינים, המינרלים, חיידקים ואנזימים שונים שחיוניים ותורמים במיוחד לאיכות החיים ובריאות האדם.
כפי שקורה בכל מקצוע, ישנם אותם תזונאים ורופאים שעוסקים במדעי התזונה, אשר ממשיכים לדבוק בישן והמוכר, המתקשים ללמוד ולקבל את הממצאים החדשים שמתגלים ומוסיפים רבות להבנת הבריאות והתפקוד של גוף האדם, הן במצבי בריאות והן במצבי תחלואה.ליקוט - 3

עיקר המחקר הנוכחי במדעי התזונה עוסק בהשפעתם נוגדת המחלות והשפעתם המיטיבה עם הבריאות של נוגדי החמצון והפיטוכימיקלים הרבים והשונים כל-כך. כל אחד פועל בתנאים שונים ומשפיע בדרכים מורכבות וייחודיות על מערכות ואיברים שונים.

רוב האנשים בישראל ובעולם המערבי אוכלים מספיק קלוריות מדי יום, יותר פחמימות, יותר חלבונים ויותר שומנים מאלו שהגוף צריך לתפקודו התקין. יחד עם זאת, לרוב האנשים בישראל ובעולם המערבי חסרים ויטמינים, נוגדי-חמצון ופיטוכימיקלים שהיו ויכולים לעזור במניעת מחלות שכיחות (סוכרת, סרטן, עייפות ורבות אחרות..) ובטיפול בהן.
אבות המזון הינם הבסיס לקיום התאים שבגוף, פחמימות מספקות אנרגיה, חלבונים את אבני-בניין ושומנים מספקים הגנה ויכולת להעברת מסרים.
פיטוכימיקלים הינם הבסיס לקיומו של כל צמח, הם אלו שמספקים עבורו הגנה מפני תנאי מזג האוויר המשתנים והקיצוניים, חום, קור, קרינה, רוחות חזקות, זיהום כתוצאה משבירת ענפים ועלים, כרסום ומציצה של חרקים, וירוסים ופטריות. אותם פיטוכימיקלים למעשה מאפשרים את קיומו, צמיחתו והבשלת פירותיו של כל צמח, בין אם הוא עשב, צמח חד-שנתי, רב-שנתי, שיח או עץ.

פיטוכימיקלים הינם תערובות מורכבות של תרכובות ביולוגיות פעילות. ישנם מאות אלפי תערובות שונות של חומרים כימיים אשר ביחד גורמים לתגובה ופעולה כימית ספציפית וייחודית.

בגוף האדם הם פועלים כמערכת חיסונית ורפואית נוספת המשתפת פעולה עם זו הקיימת ומוסיפה עליה. חלקם התגלו כמרכיבים אנטי-סרטניים פוטנציאליים, רבים מהם פועלים כמרכיבים אנטי-דלקתיים, אנטי-ויראליים ואנטי-בקטריאליים המשפרים ומזרזים החלמה מפצעים פנימיים וחיצוניים ועוד.. שלל סגולות רפואיות פוטנציאליות לתועלתו של הגוף האנושי.
מדי יום נמכרות מאות מיליוני תרופות ותוספי-תזונה המבוססים על אותם כימיקלים צמחיים.
למי שמעוניין להרחיב וללמוד עוד בנושא (באנגלית), להלן הפניות לשלושה ספרים הסוקרים ומעמיקים בידע המדעי שהצטבר עד כה בנושא.

כנסו לאתר: http://www.intechopen.com
וחפשו את הכותר הרצוי לעיונכם:

1. Phytochemicals as Nutraceuticals – Global Approaches to Their Role in Nutrition

2. Phytochemicals – A Global Perspective of Their Role in Nutrition and Health

3. Phytochemicals – Bioactivities and Impact on Health

מן הידע והניסיון שצברתי, אוכל להגיד שהדרך הטובה ביותר להשגת התוצאות המיטיבות ביותר מאותם כימיקלים צמחיים הינה באמצעות קבלתם דרך המזון הצמחי, הטרי, הטעים, המשביע והמגוון ביותר שניתן למצוא בכל עונה. במקרים מיוחדים ויוצאים מן הכלל של מחלות כרוניות קשות ניתן ואף רצוי להשתמש בריכוזים גבוהים יותר באמצעות רקיחת משקאות ומאכלים מרוכזים של מזונות צמחיים ספציפיים. לרוב, גם במקרים של מצבי תחלואה קשים, התזונה הנאכלת מדי יום עדיין משמשת כבסיס איתן וחשוב בתהליכי הרפואה וההתחדשות.

פיטוכימיקלים: תערובות מורכבות של תרכובות ביולוגיות פעילות

להלן סקירה של מספר פיטוכימיקלים המוכרים יותר בהיותם כחלק מתעשיית התרופות ותוספי-התזונה. מרכיבים אלו שכיחים במגוון של מזונות צמחיים ובאיכות ספיגה גבוהה.
חיפוש בלועזית (וחלקם גם בעברית) של שמו של כל פיטוכימיקל יניב מידע רב ורשימה של מזונות שבהם הוא נמצא. עקב טיבו ואורכו של מאמר זה, רשימה זו הינה כללית וללא מידע בהרחבה.

פיטוכימיקלים מוכרים

כלורופיל A (A Chlorophyll) וכלורופילין B (Chlorophyllin B)פלבנואידים (Flavonoids)
גלוקוסינולטים-איזותיוציאנטים Isothiocyanates)): פנטיל, בנזיל, סולפוראפן, אינדול-3-קרבינול (Indole-3-Carbinol)

קארטנואידים (Carotenoid): ליקופן, בטא-קרוטן, אלפא-קרוטן, לוטאין, זאקסנטין, ספנונים, טרפנולים, לימונואידים
פוליפנולים (Polyphenolics): אלכוהול פרליל, פלבנואידים, אנתוציאינים, קטצ’ינים, איזופלאבונים, הספריטין, רוטין, קוורצטין, סילמרין, טנגרטין, טאנינים…. כורכומין, רסברטול, ליגננים.
חומצות פנוליות (Phenolic Acid): חומצה אלגית, חומצה כלורוגנית

מרכיבים אלו מיוצרים ע”י צמחים בלבד (כימיקלים צמחיים), ריכוזם משתנה בין העלים, הזרעים והפירות. בכדי ליהנות מהשפעתם השונה והסינרגטית, יש לאכול מדי יום מגוון של מזון צמחי, טרי, על כל חלקיו האכילים.
ירקות עליים מעצם תפקידם החשוב בהתפתחותו התקינה של כל צמח מהווים מקור מרוכז לפיטוכימיקלים, נוגדי חמצון וויטמינים.

עלים או שורשים

הצרכן הממוצע אינו קוצץ לסלט עלים של גזר, סלק (השורש האדום ולא מנגולד), לפת, ברוקולי וקולורבי. החקלאי פשוט זורק את העלים מכיוון שגם הוא וגם הצרכן אינם מכירים את השימושים והיתרונות התזונתיים שבהם.

היכן לדעתכם יש יותר נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, בסלק אדום או בעליו הירוקים ?

בגזר הכתום או בעליו הירוקים ? בלפת הלבנה או בעליה הירוקים ?תופתעו בוודאי לגלות שהעלים מכילים יותר מהויטמינים והמינרלים שאנו מנסים לקבל בתזונתנו.

כמובן שגם השורשים נהדרים, טעימים ומזינים ואין כל סיבה להימנע מהם. הסיבה להשוואות הינה לצורך
הגברת המודעות לערכים התזונתיים שבירקות העליים והאפשרויות השונות להשתמש בהם.


ויטמינים ומינרלים צבעוניים

להלן תמצית של המזונות המובילים בריכוזם של ויטמינים ומינרלים שונים.
אלא אם כן מצוין אחרת, אלו הם המזונות המרוכזים ביותר.

בטא קרוטן

חשיבותו למערכת החיסונית גבוהה. עובר התמרה לויטמין A (רטינול) אשר מתכלה במהירות בעת מחלות ודלקות. במצבים אלו יש לצרוך ממנו בתדירות גבוהה יותר ובכמויות גדולות יותר.

למרות שהצבע הכתום עשוי לרמוז אחרת, עלי גפן וקייל בכמות שווה מכילים ‘מעט’ יותר מגזר ובטטה..
בטא-קרוטן הינו נוגד חמצון מסיס ברקמות-שומן. ככל שצורכים ממנו יותר, קטן הסיכון לחלות בסרטן הריאות, המעי-הגס, הפה והלוע, שלפוחית השתן, מחלות של טורשת עורקים ומחלות לב וכלי-דם.

לוטאין וזאקסנטין

שני קארטנואידים, שני נוגדי חמצון בלעדיים שנמצאים בעדשות העיניים, המגנים מפני קטרקט וניוון-כתמי-מקולרי, שתי המחלות העיקריות הגורמות לעיוורון וליקויי ראייה.
מחלת ניוון המקולה
(Age Related Macular Degeneration – AMD) משמעה פגיעה במקולה, החלק המרכזי של הרשתית, האחראית על חדות הראייה הדרושה לקריאה, כתיבה, נהיגה ופעילויות אחרות שבהן נדרשת חדות ראייה. בישראל יש כיום כ-20,000 חולים מאובחנים ב-AMD ובכל שנה נוספים כ-2,500 חולים נוספים. ע”פ רפואת-העיניים (אופתלמולוגיה) הסיבות למחלה אינן ידועות, אין לה טיפול תרופתי ובלתי-ניתן לעצור אותה. הטיפול שבכל זאת ניתן ללוקים בה כולל את שני נוגדי החמצון הללו כתוספי-תזונה יחד עם תרופות ניסיוניות אחרות.
קטרקט היא מחלה המתפתחת כאשר החלבונים בעדשת העין נפגעים מנזקי חמצון ונעשים עכורים, דבר הגורם לאובדן שקיפות העדשה.

נמצא שככל שכמויות הלוטאין והזאקסנטין גבוהות יותר בבדיקות הדם של אנשים אקראיים, כך הסיכון העתידי שלהם לחלות במחלות אלו שצוינו ואחרות בעיניים קטן באופן משמעותי. כאשר כבר נגרם נזק והראייה נפגעה, צריכה מוגברת של נוגדי חמצון אלו הוכיחה את יעילותה בבנייה מחודשת ושיפור הראייה.

ברזל

ברזל שמקורו בירקות-עליים נספג טוב יותר (עד 50%) מאשר ברזל שמקורו בזרעים, דגנים וקטניות (עד 30%). זאת עקב תכולה גבוהה של חומצה פיטית (בעיקר בזרעים מבושלים ושאינם מונבטים) בקליפות הזרעים, חומצה שנמצאת בריכוז נמוך בירקות עליים. חומצה זו קושרת את הברזל בתהליך העיכול, מונעת את ספיגתו במעי ומופרשת יחד איתו בצואה.

ויטמין K     

ויטמין חיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים והמערכת ההורמונאלית.
נמצא בריכוז משמעותי אך ורק בירקות עליים.

ויטמין C

נוגד חמצון חזק ויעיל, מסיס במים. לא רק בפירות, גם בעלים.

השפעת הבישול

שיטות בישול, חימום ועיבוד שונות עשויות להפחית את זמינות המרכיבים התזונתיים שבירקות העליים.book-likut-1

מחקר שבחן את השפעת הבישול על כמות ואיכות הספיגה של פיטוכימיקלים ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרובית, כרוב, קולורבי, קייל) מציג ממצאים ברורים וחד-משמעיים. במחקר בחנו את מהירות וכמות הגלוקוסינולטים שנספגים בפועל ומגיעים למחזור הדם לאחר אכילה של ברוקולי מבושל או טרי. תרכובות אלו נמצאו כפוטנציאליות להגנה מסרטן, נוגדות דלקת, סוכרת, יעילות לטיפול בזיהום של חיידקים (H. Pylori) ועוד רשימה ארוכה של חולאים שעשויים להיות מושפעים לטובה מצריכה מוגברת של מרכיבים אלו.

תוצאות המחקר הראו שבישול בחום גבוה משנה את המבנה המרחבי של אנזים הקרוי (Myrosinase), אותו אנזים שאחראי להפעלת הגלוקוסינולטים השונים במשפחת המצליבים וספיגת במחזור הדם. [2]

בישול במים במשך 9-15 דקות הפחית ב-18%-59% מכמות הגלוקוסינולטים שנספגו במחזור הדם.

קבוצה אחת של נבדקים אכלה 200 גרם של ברוקולי טרי והקבוצה השנייה אכלה כמות זהה של ברוקולי מבושל.
הזמינות הביולוגיות של הפיטוכימיקל סולפוראפן
(Sulforaphane-SFN) בקבוצה הראשונה (ברוקולי טרי) הייתה 37% בקצב ספיגה של 1.2 שעות עד הגעה לרמת השיא בדם (Peak).
הזמינות הביולוגית בקבוצה השנייה (ברוקולי מבושל) היתה 3.4% בקצב ספיגה של 6 שעות עד הגעה לרמת השיא בדם.

מחקרים נוספים בדקו את השפעת הבישול והחימום על זמינותם הביולוגית של פיטוכימיקלים ממשפחת האינדולים (אינדול-3-קרבינול), גם אלו מצויים בעיקר בירקות ממשפחbook-likut-2ת המצליבים ונמצאו כפוטנציאל מניעתי וטיפולי לסרטן השד.
תוצאות המחקר הראו שבישול במשך 10 דקות בלבד גרם להפחתת הזמינות הביולוגית ב-80%, בהשוואה לאכילתם טריים. [3] [4]

שינויים נוספים במזון לאחר בישול וחימום:

1. התרככות הסיבים, ספיגה מהירה יותר של פחמימות, הפרשה מוגברת של אינסולין ועלייה מהירה וגבוהה יותר ברמות הסוכר שבדם (עלייה משמעותית באינדקס הגליקמי של המזון).

2. הרס של אנזימים, הפחתה בכמות ובזמינות הביולוגית של ויטמינים, פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון שונים.

3. חמצון חומצות שומן חיוניות הרגישות לחום: אומגה 3 ואומגה 6 (אומגה 3 מתחמצנת יותר). כשהן מתחמצנות לא רק שהן הופכות לבלתי זמינות ביולוגית, הן גם עשויות לגרום לנזקים חמצוניים.

ככל שהבישול נעשה בטמפ’ גבוהה יותר ולמשך זמן ארוך יותר, כך הפגיעה באיכות המזון משמעותית יותר.

סוגי עיבוד ובישול

מהן דרכי הבישול והעיבוד היעילות ביותר לקבל ולספוג את מירב המרכיבים התזונתיים ?

1. ויטמינים, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים שונים נהרסים בחום של מעל 48 מעלות. ככל שהירקות העליים פחות סיביים והמגע של החום הינו ישיר עם רקמות הצמח, כך כמות הויטמינים שנהרסים היא גד9 (1)ולה יותר. ככך שמשך הבישול ארוך יותר, כך בהתאמה כמותם פוחתת.

2. כל שיטת בישול בחום גבוה של מעל 48 מעלות תגרום לכך שאנזימים החיוניים להפעלת הפיטוכימיקלים ייהרסו. אותם פיטוכימיקלים יישארו במצב ‘רדום’ ויופרשו כפי שהם בשתן או בצואה.

3. שיטות הבישול הטובה ביותר לחימום\ריכוך הירקות העליים הינה אידוי קצר ככל שניתן. בדרך-כלל 3-5 דקות הינם זמן מספיק להשלמת התהליך ברוב סוגי הירקות העליים. בתוספת של מעט תיבול ההנאה מהטעם, המרקם, הסיפוק והשובע הינם נהדרים. לכל מי שחלף זמן רב מאז שניסה לאדות ירקות עליים, זה הזמן לנסות שוב.
מלבד שימור מרבי של הערכים התזונתיים, נשמרים גם הטעמים המקוריים והנהדרים של כל ירק.

4. שיטת עיבוד נוספת הינה ייבוש בטמפ’ של עד 48 מעלות. ייבוש במייבש מזון או בשמש למשך 2-24 שעות לפי המרקם והתוצר הרצויים. ירקות עליים מיובשים יכולים לשמש כמזון מרוכז לנסיעות בחו”ל או בתקופות שיש בהן פחות שפע ומגוון טרי של ירקות עליים.
ייבוש הנוזלים מדגיש את הטעמים המלוחים, המרים והייחודיים של כל ירק. ניתן להשתמש בהם גם כתיבול למרקים ותבשילים.

5. התססה פרוביוטית ביתית בצנצנת מלאה במים בתוספת של מעט מלח.

6. משקה מסונן או מלא לקבלת ריכוזים גבוהים ואף טיפוליים.

ערכים תזונתיים: צמחי-בר לעומת עלים מקומיים

לאלו שמעוניינים להעמיק וללמוד על הערכים התזונתיים והפיטוכימיקלים הייחודיים שבצמחי-הבר, ניתן לקרוא יותר בחוברות המידע שהפניתי אליהם בתחילת המאמר.
פיטוכימיקל אחד לדוגמא הייחודי לצמח-בר שכיח מאוד בישראל הינו הפלבנואיד – סילבין, המצוי בתערובת הקרויה סילמרין. תערובת זו נמצאה בריכוז הגבוה ביותר בצמח הגדילן המצוי, על חלקיו השונים.
הסילמרין נמצאה כמרכיב פוטנציאלי מעורר למיצוב (עיצוב מחדש) של קרומי התא בכבד, השפעה המגנה מפני נזקי חמצון, הרעלה ושגשוג של תאים-מוטנטיים (מוטציות).
היא משמשת כבר היום עבור חולים בסרטן לצורך הגנה והפחתת הנזקים לכבד בתהליכי כימותראפיה והקרנות. השפעתה גורמת לזירוז והאצה של תהליכי התיקון וההתחדשות של תאי-כבד פגועים.
היא משמשת לטיפול באסתמה וסוכרת מסוג 2.

בהפניות שבתחילת המאמר תוכלו למצוא שפע של מידע על הפיטוכימיקלים ונוגדי החמצון שנמצאים בשפע-רב בצמחי-בר, בין-היתר בצמחי-בר מקומיים שגדלים בישראל.

לשפע של מידע על התגליות המדעיות האחרונות בנושא הסילבין, תוכלו ללמוד באתר שמוקדש כולו לנושא זה: (www.milkthistle.com)

צמחי-בר עשויים להכיל מינרלים בריכוזים גבוהים ומסוגים חיוניים שהלכו והתדלדלו בקרקעות חקלאיות אשר מעובדות באינטנסיביות.

צמחי-בר הינם תוצאה של עשרות אלפי שנות אבולוציה, של התפתחות, צמיחה וייצור תכונות סתגלניות התואמות את שינויי האקלים, המחלות והמזיקים המקומיים, אותן תכונות אשר באות לידי ביטוי בפיטוכימיקלים ייחודיים הפועלים בגוף האדם כנוגדי חמצון ומרכיבים פוטנציאליים להיטיב עם הבריאות.

צמחי-בר מקומיים ושאינם מקומיים משמשים לייצור תרופות, תוספי-תזונה ובתעשיית הקוסמטיקה והטיפוח. הריכוזים של המרכיבים השונים בהם הופכים אותם לחומר גלם שימושי, יעיל וזול. צריכה כמזון של צמחי-בר במשך מספר חודשים בשנה יכולה לחסוך הוצאות רבות על אותם מוצרים תעשייתיים המופקים מהם.

כל חלקת אדמה עזובה מחוץ לבית יכולה להפוך ולהיות מקור של מזון יקר-ערך עבור משפחות רבות. החל מהגשם הראשון גם אין צורך להשקות, הכול נעשה וגדל מעצמו וכל שעלינו לעשות הוא ללמוד ולהכיר את הצמחים החדשים שבחיינו. אז נוכל להשתמש בהם מדי יום כחלק בלתי-נפרד מארוחותינו, ללא עלות.

סדנאות להכרה של צמחי-הבר והשימוש בהם מתקיימות בעיקר בחודשי החורף בכל רחבי הארץ. בסוף המאמר תמצאו קישור לאתר הבית שלי, שם תוכלו למצוא פרטים על הסדנאות הקרובות ולהזמין סדנאות באזור מגוריכם. כולם מוזמנים, מבוגרים וילדים לחוויה בלתי-נשכחת שתלווה אתכם לכל ימי חייכם, כחלק מתזונתכם וכחלק מהאינטימיות החדשה שתיווצר ביניכם ולבין ממלכת הצומח, הנופים הירוקים והטבע כולו.

למעוניינים, תינתן הזדמנות לרכוש את המדריך ‘צמחי-בר למאכל בישראל’, אשר מכיל את תמונותיהם של הצמחים הנפוצים והשימושיים ביותר למאכל בישראל. כך תוכלו לשוב הביתה לאחר הסדנא ולהמשיך במלאכת הליקוט.

3 (5)

רשימה חלקית של ירקות עליים מקומיים שכיחים ומוכרים

מתורבתים:
כרוב לבן, כרוב אדום, כרוב קייל בצבעים שונים, כרוב קולארדס, מנגולד, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, עירית, רוקט, בזיליקום, בצל-ירוק, כרישה, שום ירוק, עלי צנונית, עלי-סלק, עלי-קולורבי, עלי-לפת, עלי-גזר, עלי-סלרי, עלי-ברוקולי, עלי-כרובית, עלי-שומר.. תבלינים: אורגנו, אזוב, תימין, לואיזה, מרווה, נענע, מנטה..

צמחי-בר:
חלמית גדולה, גדילן מצוי, כוכבית מצויה, סרפד צורב, חרצית, שן-הארי, ירבוז מבריק ומופשל, כך-אווז, עולש מצוי, חרדל השדה, גזר קיפח, גרגיר הנחלים, כרפס הביצות, מרור הגינות, סלק מצוי ורגלת הגינה

רשימת ירקות עליים מקומיים מורחבת

לפניכם רשימת העלים הארוכה והמקיפה ביותר של צמחי הירקות-העליים המקומיים כצמחי-תרבות וצמחי-הבר שגדלים בישראל ושניתן להשתמש בהם כמזון למאכל. רשימה זו אינה מלאה וכולם מוזמנים לשלוח לי שמות של צמחים נוספים בכדי שאוסיף לרשימה.
אין ברשימה זו כול המלצה לשימוש בצמח זה או אחר, ההמלצה היא לא לנסות צמח שאינכם מזהים ומכירים בוודאות, אלא אם כן אתם עושים זאת בהדרכה של מדריך מנוסה.
לא כל צמח מומלץ למאכל בכמויות גדולות, ישנם צמחים שכמות קטנה מהם הינה מספקת וכמות גדולה יותר עשויה לגרום לאי-נוחות והרעלה קלה.
רצוי לצאת וללמוד, להכיר וליהנות משפע רב כל-כך של מזונות מופלאים, עד אשר המדע ילמד להכיר ולזהות את כל תכונותיהם המרפאות יעברו עוד שנים רבות, הרבה אחרי תקופת חיינו.

רשימה זו מיועדת לצורך סקירה והכרה ראשונית של סוגי עלים רבים וטובים כל-כך שייתכן ומעולם לא חשבנו שראויים למאכל. רשימה זו אינה משמשת כמדריך ואין להשתמש בה ככזאת.
רשימה זו כוללת צמחי-בר וצמחי-תרבות, אחד החלקים הראויים למאכל בכל צמח שברשימה הינם העלים, אשר בהם עוסק המאמר. בצמחים רבים ישנם חלקים נוספים (שורשים, גבעולים, פרחים, תרמילים וזרעים) שטובים גם הם למאכל, רשימה זו אינה מתייחסת לחלקים אלו, מלבד לעלים.

לקבלת עדכונים על סדנאות הליקוט הקרובות: הרשמו כאן

likut-4

likut-3

2 (4)

2 (19)

2 (20)

2 (21)

  1. אספסת (Alfalfa)
  2. עלי (ג’ל פנימי) אלוורה (Aloevera)
  3. ער-אציל (Bay-Leaf)
  4. עלי סלק-בר (Wild Beet)
  5. עלי סלק-אדום (Beet Greens)
  6. מנגולד (Swiss Chard)
  7. עלי ברוקולי (Broccoli Greens)
  8. כרוב לבן (White Cabbage)
  9. כרוב אדום (Red Cabbage)
  10. עלי גזר-לבן בר (‘Wild Carrot Greens)
  11. עלי גזר-כתום תרבותי (Carrot Greens)
  12. עלי כרובית (Cauliflower Greens)
  13. סלרי עלים (Celery Leafy Greens)
  14. עלי סלרי שורש (Celery Greens)
  15. ירבוז (Amaranth)
  16. עלי דפנה – ער-אציל (Bay Leaf)
  17. כוכבית מצויה (Chickweed)
  18. עולש מצוי (Chickweed)
  19. כרוב פאקצ’וי (Pakchoy)
  20. כרוב סיני (Pe-Tsai)
  21. עירית (Chives)
  22. תלתן (Clover)
  23. עלי קולארדס (Collards)
  24. חלמית מצויה – חוב’יזה (Mallow)
  25. כוסברה (Coriander)
  26. עלי חרצית (Marigold)
  27. שן-הארי (Dandelion)
  28. שמיר (Dill)
  29. עלי נר הלילה החופי (Evening Primrose)
  30. עלי שומר (Fennel)
  31. עלי חילבה (Fenugreek)
  32. חרחבינה מכחילה (Field Eryngo)
  33. ציפורני חתול (Field Marigold)
  34. שום ירוק (Garlic Greens)
  35. דבקה זיפנית (Goose-Grass)
  36. עלי גפן (Grape Leaves)
  37. חזרת (Horseradish)
  38. מלוח’יה (Jew’s Mallow)
  39. כרוב קייל (Kale)
  40. עלי קולורבי (Kohlrabi Greens)
  41. כף אווז (Lambsquarters)
  42. עלי כרישה (Leek)
  43. עלי עדשים ירוקות (Lentils Greens)
  44. חסה ירוקה וצבעונית (Lettuce)
  45. לואיזה (Lemon Verbena)
  46. מליסה (Lemon Balm)
  47. גדילן מצוי (Milk Thistle)
  48. ברקן מצוי (Syrian Thistle)
  49. חרדל צהוב ולבן (Mustard Greens)
  50. חרדל מיזונה (Mustard Mizuna)
  51. חרדל טוקיו (Mustard Tokio)
  52. חרדל אוסאקה (Mustard Osaka)
  53. עלי כובע הנזיר (Nasturtium)
  54. חמציץ נטוי (Nodding Wood-Sorrel)
  55. בצל ירוק (Onion Greens)
  56. פטרוזיליה (Parsley)
  57. עלי אפונת מאכל (Pea Greens)
  58. נענע ומנטה (Peppermint and Spearmint)
  59. חומעה (Sorrel)
  60. לחך (Plantain)
  61. רגלת הגינה – ריג’לה (Purslane)
  62. לשון פר סמורה (Prickly Alkanet)
  63. עלי צנון ועלי צנונית (Radish Greens)
  64. עלי בקיה (Rambling Vetch)
  65. רשאד (Rashad)
  66. רוקט (Rocket)
  67. ארוגולה (Arugula)
  68. מרווה (Salvia)
  69. סרפד (Nettle)
  70. תרד (Spinach)
  71. בזיליקום (Basil)
  72. תימין (Thyme)
  73. נבטי חמניות (Sunflower Sprouts)
  74. נבטי ברוקולי (Broccoli Sprouts)
  75. נבטי תלתן (Clover Sprouts)
  76. נבטי צנונית (Radish Sprouts)
  77. נבטי חרדל (Mustard Sprouts)
  78. נבטי גדילן מצוי (Milk Thistle Sprouts)
  79. עלי לפת (Turnip Greens)
  80. גרגיר הנחלים (Watercress)
  81. זוטה לבנה (White Leaved Savory)
  82. טורים מצויים (White Wall-Rocket)
  83. כרפס הביצות (Wild Celery)
  84. חסת המצפן (Prickly Lettuce)
  85. אורגנו – אזובית פשוטה (Wild Marjoram)
  86. ז’עתר – אזוב מצוי (Marjoram)
  87. עלי אכילאה (Yarrow)
  88. טופח מצוי (Yellow Vetchling)
  89. טרגון (Tarragon)
  90. רוזמרין (Rosemary)
  91. מלוח קיפח (Shrubby Saltbush)

תגיות: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

קטגוריות : מזון אמיתי